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Querida mamá:
¡Felicitaciones por el nacimiento de tu bebé! Las familias saludables eligen el Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants and Children (WIC, Programa Especial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Infantes y Niños); es una elección de la cual estar orgulloso y nos alegra que seas parte.
Como mamá de un recién nacido en el WIC, puedes hacer lo siguiente:
- Encontrar atención médica y otros servicios
- Aprender a hacer elecciones saludables de comidas
- Aprender maneras de mantener a salvo a tu bebé
- Obtener apoyo con la lactancia materna
- Comprar alimentos saludables
Este sitio web tiene consejos para ayudar a que tu bebé y tú se mantengan sanos. Estos consejos no reemplazan el consejo de tu proveedor de atención médica. Escribe preguntas para hacerle a tu proveedor de atención médica antes de ir al siguiente chequeo.
El WIC puede ayudarte a aprender sobre una alimentación saludable y apoyarte en el proceso de lactancia. Además, tiene sesiones de nutrición para que tú y otras mamás aprendan ideas, las compartan y hagan preguntas. Esperamos que disfrutes de tu experiencia con el WIC; estamos felices de compartir este momento especial contigo.
Atentamente,
El equipo del WIC
Obtén la atención que necesitas
La atención después del parto es la atención médica para las mujeres luego del nacimiento del bebé. Un proveedor de atención médica o personal de enfermería especialmente capacitado verifica que estés sana y que te estés recuperando bien. Acude a todos tus chequeos después del parto.
Consulta con tu médico para asegurarte de que los medicamentos que tomes sean seguros para la lactancia y que no reduzcan la cantidad de leche que produces.
Tú y tu bebé necesitan vacunas para mantenerse saludables. Es seguro aplicarse las vacunas recomendadas mientras estás amamantando.
- Las vacunas te mantienen a salvo de virus y enfermedades, como COVID-19, sarampión, poliomielitis y tétanos.
- A los bebés se les aplicarán la mayoría de las vacunas antes de los 2 años. Será necesario aplicar algunas después.
- Pregúntale a tu proveedor de atención médica qué vacunas deben aplicarse tu bebé y tú.
- Es importante mantenerse al día con las vacunas del bebé.
- Ten un registro de las vacunas de ambos. Lleva el registro a todas las consultas.
- Si necesitas ayuda para pagar la atención médica, comunícate con la oficina local de Medicaid.
Elige comidas saludables
Las mamás que solo alimentan a sus bebés con leche humana necesitan un poco más de comida. Esta es una guía general: cada persona necesita una cantidad diferente para volver a un peso saludable y sostener la lactancia materna si corresponde. Para obtener un plan de alimentación diario diseñado solo para ti, visita www.myplate.gov o habla con tu nutricionista del WIC.
Comer comidas y bocadillos con regularidad a lo largo del día le dará fuerzas a tu cuerpo y garantizará que tengas energía para alimentar a tu bebé, cuidarlo y jugar con él.
Granos
Vegetales
Frutas
Lácteos
Proteínas
Granos
Si Amamantas:
7 u 8 onzas por día (7 u 8 porciones)
Si No Amamantas:
6 u 7 onzas por día (6 u 7 porciones)
1 Porción = 1 Onza
Ejemplos:
- 1 rebanada de pan o tortilla
- ½ bagel o pan de hamburguesa
- ½ taza de arroz, fideos o cereal cocidos
- 1 taza de cereal tipo hojuelas
Come granos integrales, como por ejemplo:
- Avena
- Pan o panecillos de trigo integral
- Arroz integral
- Pasta de trigo integral
- Tortillas (integrales o de maíz)
Vegetales
Si Amamantas:
3 tazas por día (6 porciones)
Si No Amamantas:
2½ tazas por día (5 porciones)
1 Porción = ½ Taza
Ejemplos:
- 1 taza de vegetales crudos o cocidos
- 1 taza de lechuga u otras verduras de hoja verde
- ½ taza de jugo de vegetales o de tomate
Sugerencias:
- Come de muchas variedades y colores: verde oscuro, naranja, rojo, amarillo, púrpura y blanco.
- Agrégaselos a huevos revueltos, arroz, fideos, ensaladas y guisos
Frutas
Tanto si amamantas como si no lo haces:
2 tazas por día (4 porciones)
1 Porción = ½ Taza
Ejemplos:
- ½ taza de frutas picadas o cocidas
- 1 fruta: manzana, naranja, melocotón, etc.
- ½ taza de jugo 100 % de fruta
- ¼ de taza de fruta seca
Sugerencias:
- Come de muchas variedades y colores: verde, azul, naranja, rojo, amarillo, púrpura y blanco.
- Coloca frutas en rebanadas o picadas en cereales, panqueques, pudines y yogur helado.
Lácteos
Tanto si amamantas como si no lo haces:
3 tazas por día (3 porciones)
1 Porción = 1 Taza
Ejemplos:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 3 rebanadas (2 onzas) de queso americano (procesado)
- 1½ onzas de queso de papa o similar
- ⅓ de taza de queso rallado
- 2 tazas de requesón
- 1 taza de leche de soya
Sugerencias:
- Elige leche semidescremada o descremada
- Una porción de queso de 1½ onzas equivale a 3 o 4 cubos del tamaño de un dado
Proteínas
Si Amamantas:
6½ onzas por día (6½ porciones)
Si No Amamantas:
5½ onzas por día (5½ porciones)
1 Porción = 1 Onza
Ejemplos:
- 1 onza de carne, pollo, pavo o pescado
- ¼ taza de atún claro enlatado
- 1 huevo
- ¼ de taza de frijoles cocidos o tofu
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
Sugerencias:
- Una porción de 3 onzas equivale a un paquete de barajas
- Elige carnes magras: hornéalas, hiérvelas o ásalas a la parrilla
- Los frijoles son una excelente fuente de proteínas
Come el desayuno, el almuerzo y la cena
Tú y tu bebé se desarrollan mejor cuando comen comidas y bocadillos con regularidad. Aquí hay un menú de ejemplo con algunas comidas que puedes comprar con tus beneficios del WIC.
Pon tu cuerpo en forma con las comidas del WIC. Te proporcionan lo siguiente:
- Hierro para una sangre sana
- Calcio para huesos y dientes fuertes
- Vitaminas A y C para la recuperarte
- Proteínas para reparar el cuerpo
Estos son algunos ejemplos de cómo se verían los tamaños de las porciones de comidas y bocadillos en tu plato.
Desayuno
1 taza de jugo de bayas mixtas 100 %
1 rebanada de pan tostado integral
1 huevo cocido
Almuerzo
½ taza de fresas grandes en rebanadas
1 taza de zanahorias en rebanadas
1 vaso de agua
2 rebanadas de pan integral con
3 onzas de fiambre de pavo magro con
¼ de taza de lechuga y ¼ de taza de tomate
Bocadillos
½ taza de melocotón en rebanadas
1 taza de leche semidescremada o descremada
5 o 6 galletas integrales
3 o 4 rebanadas de queso
½ taza de pepinos en rebanadas
½ taza de tomates cherry agua
entre las comidas y los bocadillos
Cena
1 taza de uvas
½ taza de frijoles verdes cocidos
1 taza de ensalada verde mixta con 1 cucharada de aderezo
1 taza de espaguetis integrales y
¼ de taza de carne molida con
1 taza de salsa de tomate
1 taza de leche semidescremada o descremada
Ideas para el desayuno
Reserva tiempo para el desayuno. Te ayuda a atravesar el día. Aquí hay algunas ideas. Elige una o más comidas de cada grupo a continuación.
Ejemplo: Tortilla integral+ Mantequilla de cacahuate + rebanadas de manzana
Pan, Cereal u Otros Granos
- Bagel
- Cereal
- Tortillas integrales o de maíz
- Galletas saladas
- Muffin inglés
- Avena o sémola
- Pan de pasas
- Pan integral
- Granola o mezcla de frutos secos
- Waffle integral
Lácteos o proteínas
- Leche descremada
- Queso descremado
- Yogur descremado
- Huevo cocido
- Frutos secos (como nueces)
- Mantequilla de cacahuate o de nueces
- Hummus
Frutas o vegetales
- Puré de manzana
- Pimientos verdes
- Tomate
- Aguacate
- Manzana
- Banana
- Melón
- Naranja
- Melocotón
- Piña
- Uvas pasas
- Fresas
Elige comidas rápidas saludables
¿Estás con el tiempo justo? Pide opciones saludables.
- Sándwich de pollo a la parrilla
- Sándwich de pavo y aguacate
- Hamburguesa o hamburguesa con queso
- Pizza cubierta con pimientos verdes, tomates y champiñones
- Patatas al horno con salsas de verduras y queso
- Burrito de frijoles
- Fruta
- Agua, leche descremada o jugo 100 % natural
Incorpora ácido fólico y hierro todos los días
El ácido fólico es una vitamina que cada célula de tu cuerpo necesita. Esta vitamina podría protegerte de un infarto, de un accidente cerebrovascular y del cáncer. Si vuelves a quedar embarazada, protege a tu bebé por nacer de defectos congénitos en la columna vertebral y el cerebro, que se desarrollan muy temprano en el embarazo. Se recomienda incorporar entre 400 y 800 microgramos (µg) todos los días.
Revisa las etiquetas de información nutricional para obtener suficiente ácido fólico todos los días.
- Toma una vitamina que contenga entre 400 y 800 µg de ácido fólico todos los días.
- Come todos los días un tazón de cereal para el desayuno que tenga el 100 % del valor diario de ácido fólico.
Come comidas con ácido fólico, incluso si tomas una píldora de vitaminas o comes cereales fortificados.
- Agrega un poco de melón, naranjas o fresas a tu desayuno.
- Para ensaladas o sándwiches, elige lechuga y verduras de color verde más oscuro, como lechuga romana, hojas verdes o espinacas crudas.
- Come cacahuates o mantequilla de cacahuates como bocadillo.
- Mezcla una salsa de mucho sabor y usa verduras crudas cortadas, como brócoli y coliflor, o tomates cherry y minizanahorias para mojar.
¿Qué sucede con el hierro?
- Después del parto, el nivel de hierro de tu cuerpo puede ser bajo. Esto puede hacerte sentir débil y cansada. Tu proveedor de atención médica puede recomendarte una vitamina con hierro o que continúes tomando la vitamina prenatal.
Trata de comer más de estas comidas ricas en hierro:
- Cereal para el desayuno fortificado con hierro
- Frijoles secos cocidos, como frijoles blancos, lentejas, garbanzos o frijoles pinto
- Carne roja magra
- Tofu
- Huevos
- Verduras, como la espinaca, la col rizada y las hojas de mostaza
- Patatas con cáscara
- Jugo de ciruela
- Pan integral
Combina alimentos ricos en hierro con otros ricos en vitamina C. Comerlos juntos ayuda a tu cuerpo a absorber más hierro de las comidas que ingieres.
Entre las buenas fuentes de vitamina C, se incluyen:
- Jugo de naranja
- Toronja
- Patatas horneadas
- Tomates
- Pimientos
- Brócoli
¡Los pequeños cambios y las elecciones saludables contribuyen a una vida más sana!
Los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia para ayudarte a sentirte bien, tener más energía y bajar de peso. Hay muchos consejos que las mamás compartieron que les funcionaron.
- No comas directamente del paquete – divide los alimentos, como galletas saladas, nueces, mezcla de frutos secos, pretzels, cubos de queso, etc., en recipientes individuales o bolsas con cierre hermético. Mejor aún, pon los vegetales en un recipiente para comer bocadillos rápidos y saludables sin demasiadas calorías.
- Suma vegetales a cada comida – comienza una comida familiar con un plato de vegetales o ensalada en el centro de la mesa y come en abundancia. Sirve el plato principal en la cocina. Usa la guía MyPlate para ajustar tu plato en www.myplate.gov.
- Deja de comer cuando te sientas satisfecha – recuerda que está bien dejar de comer antes de vaciar el plato o antes de que todos terminen de comer.
- Regula las porciones – usa platos más pequeños. Los estudios muestran que, cuando usamos platos más grandes, comemos más.
- Reduce el consumo de algunas comidas – reduce las calorías eliminando comidas con alto contenido de grasas y azúcares añadidos. Decide elegir como golosinas, ocasionalmente, bebidas dulces, galletas, pasteles, dulces y helados. Limite las carnes como costillas, tocino y salchichas.
- Cocina en casa – prueba recetas más saludables en las que se usen menos grasa, azúcar y sal.
- Bebe agua – a veces podemos sentir hambre cuando tenemos sed. Lleva agua contigo durante todo el día. Beber agua puede ayudar a que te sientas satisfecha para que no comas tanto.
- Comer sano es solo una parte de sentirse bien y tener más energía. Estar activa también ayuda. – Mantenerse activa ayuda a las mamás de recién nacidos a aliviar el estrés, ¡y tener un bebé puede ser estresante! Pregúntale a tu médico cuándo puedes hacer ejercicio y luego comienza lentamente.
Mantente activa siempre que puedas
Tu cuerpo se mantiene en forma cuando lo mueves. Si tu proveedor de atención médica te lo permite, mantente activa. Caminar, hacer estiramientos y nadar son algunas excelentes maneras moverte.
Estar físicamente activa puede:
- Ayudarte a lucir y sentirte bien
- Darte más energía
- Reducir el estrés y ayudar a relajarte
- Ayudarte a bajar el peso del embarazo
- Tonificar los músculos
Al principio, tómalo con calma. Tu cuerpo necesita sanar. Pregúntale a tu proveedor de atención médica qué puedes hacer y cuándo puedes hacerlo.
Comienza con una caminata de 5 o 10 minutos. Después de una semana, camina un poco más o más lejos. Establece una meta que funcione para ti.
Aquí hay otras maneras fáciles de mover el cuerpo:
- Marcha en el lugar cuando veas televisión o hables por teléfono.
- Pon música y baila.
- Pide a tus amigos y familiares que te acompañen.
También puedes encontrar otros programas/videos de entrenamiento divertidos y gratuitos en línea.
Cambia los hábitos de salud de a uno por vez..
Acostúmbrate a un cambio antes de hacer el siguiente.¿Qué comida puedes reducir?
Ejemplo:
Reduce a un refresco al día.
¿Qué comida puedes
cambiar?
Ejemplo:
Come yogur descremado con fruta en el desayuno.
¿Qué puedes hacer para estar más activa?
Ejemplo:
Usa las escaleras en lugar del elevador.
Reserva tiempo para ti
Disfruta de tu bebé, pero también cuídate a ti misma.
- Pide ayuda a familiares y amigos. Permíteles hacer las compras, cocinar y limpiar.
- Duerme cuando el niño duerma. Si no puedes dormir, recuéstate y descansa.
- Encuentra a alguien con quien hablar.
Comer comidas nutritivas y regulares te ayuda a:
- Tener más energía
- Pensar claramente
- Recuperarte mejor
Mantén una sonrisa saludable
Los dientes y las encías sanos son un signo de buena salud..
- Cepíllate los dientes (y la lengua) al menos dos veces al día.
- Usa hilo dental todos los días.
- Bebe agua, no bebidas azucaradas.
- Hazte un chequeo dental cada seis meses.
Depresión posparto
La mayoría de las mamás de recién nacidos se deprimen. Lloran, se sienten tristes y tienen cambios de humor. Esto puede durar hasta dos semanas. Si los sentimientos continúan y empeoran, podrías tener depresión posparto.
Si este es tu caso, habla con tu proveedor de atención médica para obtener ayuda. Mereces sentirte bien.
Si tienes pensamientos sobre hacerte daño a ti misma o a tu bebé, busca ayuda de inmediato.
Llama a la línea de ayuda de Postpartum Support International al 1-800-944-4773, visita www.postpartum.net, o envía un mensaje de texto al 800-944-4773 (inglés) o al 971-203-7773 (español).
Señales de depresión posparto
Cualquiera de estos sentimientos que duren más de dos semanas:
- Sentirse muy triste
- Llorar con frecuencia
- No querer comer o comer demasiado
- No poder dormir o dormir demasiado
- No querer cuidarte
- No disfrutar de la vida
- No cuidar a tu bebé
- Sentir que podrías lastimarte a ti misma o a tu bebé
- Tener miedo de estar sola con tu bebé
- Preocuparte demasiado por el bebé
Prueba esta forma de calmar el estrés
- Siéntate en una silla.
- Colócate las manos en el estómago.
- Inhala por la nariz mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Sostén el aire por un segundo.
- Exhala por la boca mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Repite entre 5 y 10 veces.
Comprende las señales de tu bebé
Tu bebé usa movimientos corporales y señales para decirte lo que necesita. Responder a las señales de tu bebé puede permitirte estar tranquila y feliz.
“Tengo hambre”
Cuando tu bebé tiene hambre, es posible que haga lo siguiente:
- Mantener las manos cerca de la boca
- Mover brazos y piernas
- Hacer ruidos de succión
- Fruncir los labios
- Buscar el pezón (reflejo de búsqueda).
“Estoy satisfecho”
Cuando tu bebé está satisfecho, es posible que haga lo siguiente:
- Succionar más despacio o dejar de succionar
- Relajar manos y brazos
- Voltear la cabeza del pezón
- Empujar para alejarse
- Dormirse
“Quiero estar cerca de ti”
Cuándo estoy listo para jugar.
A medida que tu recién nacido crezca, podrá saber mejor cuándo está listo para interactuar, aprender o jugar.
Cuando tu bebé te pide que lo ayudes a aprender más sobre ti y su nuevo mundo, es posible que haga lo siguiente:
- Relajar cara y cuerpo
- Seguir tu voz y cara
- Estirar los brazos hacia ti
- Mirarte fijamente
- Levantar la cabeza
“Necesito un descanso”
Cuándo necesito que algo sea diferente.
A medida que conozcas a tu bebé, comenzarás a aprender lo que está tratando de decirte. Esto lleva tiempo.
Cuando tu bebé necesita un descanso de jugar y aprender, o un momento de tranquilidad, es posible que haga lo siguiente:
- Mirar hacia otro lado, darse vuelta o arquear la espalda
- Fruncir el ceño o tener una mirada vidriosa
- Poner rígidas las manos, los brazos o las piernas
- Bostezar o quedarse dormido
Dale a tu bebé el mejor comienzo: ¡amamántalo!*
La lactancia materna es natural, pero puede llevar tiempo y práctica. En las primeras semanas, tú y tu bebé están aprendiendo. Después se hace más fácil.
Descansa. Tendrás más energía para tu bebé.
Bebe agua, leche y jugo 100 % natural cuando tengas sed. Ten una bebida lista para beber mientras amamantas.
Come tres comidas y al menos un bocadillo todos los días. Estas son algunas ideas de bocadillos:
- Queso y galletas saladas
- Fruta
- Yogur descremado
- Frutos secos y uvas pasas
- Cereal
- Sándwich
Si no bebes leche, habla con el WIC. Puedes incorporar calcio de otros alimentos como, por ejemplo:
- Queso
- Yogur
- Jugo de naranja con calcio
- Tofu (con calcio)
- Col rizada y kale
- Otros alimentos fortificados con calcio
Únete a un grupo de apoyo sobre lactancia materna donde puedas hablar con otras mamás. Llama al WIC o a una consultora de lactancia si tienes preguntas sobre este tema.
Lactancia materna: beneficiosa para ti y para tu bebé
Los bebés que son amamantados:
- tienen menos alergias;
- se enferman con menor frecuencia;
- tienen menos diarrea y estreñimiento;
- tienen menor riesgo de muerte relacionada con el sueño (SMSL).
Las mamás que amamantan:
- gastan menos dinero en comida para bebé;
- tienen más tiempo para dormir;
- se ponen en forma más rápido;
- tienen un menor riesgo de tener ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
Vea y comparta la infografía de las 5 posiciones para la lactancia materna
Consejos para la alimentación con fórmula
Ya sea que elijas alimentar a tu bebé con leche humana o fórmula, el niño cuenta contigo para ayudarlo a comer bien. Para obtener información sobre la alimentación controlada con biberón, consulta la guía de alimentación de 0 a 6 meses.
- Mezclar la fórmula es como seguir una receta; la mezcla de los ingredientes de manera correcta es importante. Tu bebé necesita que sigas las instrucciones de mezcla que aparecen en la lata. Recuerda siempre primero agregar el agua al biberón y luego la fórmula.
- Si otras personas cuidan a tu bebé, asegúrate de que sepan cómo mezclar y preparar correctamente la fórmula.
- Desecha la fórmula que quede en el biberón después de alimentar al niño. Si preparas los biberones con anticipación, guárdalos en el refrigerador hasta que debas alimentar a tu bebé. Prepara suficientes biberones para 24 horas.
- Caliéntalos bajo el chorro de agua tibia. La fórmula calentada en el microondas puede quemar la boca del bebé. El biberón debe estar tibio, no caliente.
- Tu bebé solo necesita fórmula en el biberón; nunca pongas bebidas azucaradas ni agua.
Mantenerse a salvo
Mantente saludable y mantén saludable a tu bebé evitando el tabaco o los productos con nicotina, el alcohol, la marihuana y otras drogas. Si estás planeando otro embarazo, podemos ayudarte con recursos para detener o reducir el consumo de tabaco, nicotina, alcohol o drogas.
Fumar o consumir productos de tabaco o nicotina puede afectar tu salud. El humo o el vapor de los cigarrillos o los vaporizadores pueden afectar a las personas que te rodean. Fumar cerca de bebés o niños puede aumentar el riesgo de resfríos, infecciones de oído, síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL) o asma.
Considera tener una regla de no fumar en tu casa y en vehículos. Pide a las personas que no fumen cerca de tu bebé ni de ti.
Sabemos lo difícil que es dejar o reducir el consumo de tabaco o los productos con nicotina. Si tienes dificultades para dejar de fumar o reducir su consumo, te ofrecemos recursos. Visita www.quitnow.net para obtener apoyo para dejar de consumir tabaco o nicotina, incluido asesoramiento gratuito, un plan gratuito para dejar de fumar y material educativo.
Se recomienda evitar el alcohol, la marihuana y otras drogas para que tú y tu bebé o tus hijos mayores se mantengan a salvo y seguros. Tenemos recursos para respaldar tus esfuerzos para dejar o reducir el consumo.
Para obtener ayuda para dejar de consumir estos productos, comunícate con tu proveedor de atención médica o visita www.findtreatment.gov.
Never leave your child with people who drink too much or use drugs.
Say NO to:
- Beer
- Smokeless tobacco
- PCP or angel dust
- Wine
- Misuse of medicines
- Heroin
- Mixed drinks
- Marijuana
- Methamphetamines
- Liquor
- Crack/cocaine
- Opioids
- Cigarettes
- LSD
- Vape and Juul products
Para obtener apoyo para la lactancia, comunícate con la consejera de lactancia de madre a madre del WIC o con la persona experta en lactancia materna designada por el WIC.
Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.
