نصائح صحية للأمهات الجديدات

h2 hide

عزيزتي الأم،

تهانينا على ولادة طفلكِ! تختار الأسر المهتمة بحالتها الصحية أن تكون عضوة فيSpecial Supplemental Nutrition Program for Women, Infants and Children (WIC، برنامج التغذية التكميلي الخاص للنساء والرضّع والأطفال) وهو خيار يدعوكِ إلى الفخر، ونحن متحمسون لأنكِ هنا بيننا.
بصفتكِ أمًا جديدة وعضوة في برنامج WIC، يمكنكِ:
يحتوي هذا الموقع الإلكتروني على نصائح للمساعدة على الحفاظ على صحتك وصحة طفلك. لكن اعلمي أنَّ هذه النصائح لا تحل محل المشورة التي تحصلين عليها من مقدم خدمات الرعاية الصحية. فاحرصي على تدوين الأسئلة التي ترغبين في طرحها على مقدم خدمات الرعاية الصحية قبل الذهاب لإجراء الفحص التالي.
قد يساعدكِ برنامج WIC على التعرُّف على عادات الأكل الصحي، ويقدم إليكِ الدعم في فترة الرضاعة الطبيعية. وفي إطار برنامج WIC، يتم عقد جلسات خاصة بالتغذية لكِ وللأمهات الأخريات للتعلم ومشاركة الأفكار وطرح الأسئلة. نأمل أن تستمتعي بتجربتك مع برنامج WIC؛ ونحن سعداء بمشاركة هذا الوقت المميز معك.

مع خالص التقدير والاحترام،
موظفو برنامج WIC

احصلي على الرعاية التي تحتاجين إليها

تُعد رعاية ما بعد الولادة أحد أشكال الرعاية الصحية التي تحصل عليها النساء بعد ولادة أطفالهن. ويقوم مقدم خدمات الرعاية الصحية أو الممرضة المدربة تدريبًا خاصًّا بإجراء الفحوصات اللازمة للتأكد من أنك بصحة جيدة وتتعافين جيدًا. واحرصي على الخضوع لجميع فحوصات ما بعد الولادة.

استشيري طبيبكِ للتأكد من أن أي أدوية  تتناولينها آمنة للرضاعة الطبيعية ولن تقلل كمية الحليب التي يدرها جسمكِ.
تحتاجين أنتِ وطفلك إلى الحصول على اللقاحات للبقاء بصحة جيدة. ومن الآمن الحصول على اللقاحات الموصى بها أثناء فترة الرضاعة الطبيعية.
Mom baby walking

اختاري الأطعمة الصحية

تحتاج الأمهات اللواتي يرضعن أطفالهن رضاعةً طبيعية فقط إلى كميات أكبر قليلاً من الطعام. وفيما يأتي دليل عام، مع الأخذ في الحسبان أن كل شخص يحتاج إلى كمية مختلفة من الطعام لاستعادة الوزن الصحي ودعم الرضاعة الطبيعية، حسب الاقتضاء. للحصول على خطة غذاء يومية مُصممة خصوصًا لكِ، تفضلي بزيارة الموقع الإلكتروني  www.myplate.gov أو تحدثي إلى اختصاصي التغذية التابع لبرنامج WIC.
إنَّ الحرص على تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بشكلٍ منتظم طوال اليوم سيعمل على تغذية جسمك، ويضمن حصولك على الطاقة التي تحتاجين إليها لإرضاع طفلك والعناية به واللعب معه.

تناولي وجبات الإفطار والغداء والعشاء

تتحسن حالتكِ الصحية أنتِ وطفلكِ عند تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بانتظام. وفيما يأتي عيّنة لقائمة الطعام التي تتضمن بعض الأطعمة التي يمكنك شراؤها باستخدام إعانات برنامج WIC.

حافظي على رشاقة جسدك من خلال تناول أطعمة برنامج WIC. تمنحك هذه الأطعمة العناصر الآتية:

إليكِ بعض الأمثلة المقترحة لأحجام حِصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يمكنكِ تناولها.

الإفطار

كوب من عصير توت مشكل طبيعي 100%
New breakfast
شريحة من الخبز المُحمَّص المصنوع من
الحبوب، وبيضة واحدة مسلوقة

الغداء

½ كوب من ثمرات فراولة كبيرة الحجم مقطعة إلى شرائح،
كوب من الجزر المقطع إلى
شرائح، كوب ماء
Lunch
شريحتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع
3 أونصات من لحم الديك الرومي البارد القليل من الدهون
مع ¼ كوب من الخس و¼ كوب من الطماطم

الوجبات الخفيفة

Snacks
½ كوب من الخوخ المقطّع إلى شرائح
كوب من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم
5 أو 6 قطع من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
3 أو 4 شرائح من الجبن،
½ كوب خيار مقطع إلى شرائح
½ كوب طماطم صغيرة
يتم شرب الماء بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة

العشاء

كوب من العنب
½ كوب من الفاصوليا الخضر
اء المطهوة، كوب من سلطة الخضراوات المشكلة مع ملعقة كبيرة من التتبيلة
Dinner
كوب من معكرونة إِسباغِيتِي مصنوعة من
الحبوب الكاملة مع ¼ كوب من اللحم البقري
المفروم مع كوب صلصة طماطم،
كوب حليب قليل الدسم أو خالي الدسم

أفكار لوجبة الإفطار

خصصي وقتًا محددًا لتناول وجبة الإفطار، فهي تساعدك على الاحتفاظ بنشاطكِ طوال اليوم. وفيما يأتي بعض الأفكار. يمكنك اختيار نوعٍ واحدٍ أو أكثر من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الموضحة أدناه.

مثال: رقائق تورتيلا مصنوعة من حبوب القمح الكاملة + زبدة فول سوداني + شرائح تفاح

الخبز، أو حبوب الإفطار، أو غيرها من الحبوب

منتجات الألبان أو البروتينات

Apple peanut butter

الفاكهة أو الخضراوات

Pizza Image

تحلَّي بالذكاء واختاري الوجبات السريعة

هل أنتِ مشغولة؟ استفسري عن هذه الخيارات الذكية.

تناولي حمض الفوليك والحديد كل يوم

حمض الفوليك هو فيتامين تحتاج إليه كل خلية في جسمك .ويمكن لهذا الفيتامين حمايتكِ من الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسرطان. فإذا أصبحت حاملاً مرة أخرى، فسيحمي هذا الفيتامين الجنين من الإصابة بالتشوهات الخلقية في العمود الفقري والدماغ، والتي تحدث في وقت مبكر جدًّا من الحمل. يوصى بتناول 400-800 ميكروجرام (ميكرو جم) يوميًّا.

راجعي بطاقات التغذية للحصول على ما يكفي من حمض الفوليك كل يوم.

تناولي الأطعمة الغنية بحمض الفوليك حتى إذا كنت تتناولين أقراص فيتامين أو حبوب الإفطار الغنية بالعناصر الغذائية.

ماذا عن الحديد؟

جرِّبي تناول المزيد من هذه الأطعمة الغنية بالحديد:

  • حبوب الإفطار الغنية بالحديد
  • الفاصوليا المجففة المطبوخة مثل الفاصوليا البيضاء، أو العدس، أو حبوب الحمص، أو الفاصوليا المُرَقَّطة
  • اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
  • التوفو
  • البيض
  • الخضراوات، مثل السبانخ، وأوراق الكرنب الأخضر، وأوراق الخردل
  • البطاطا بقشرها
  • عصير البرقوق
  • الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

يمكن الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين "ج"، حيث إنَّ تناول هذه الأطعمة معًا يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الحديد من الطعام الذي تتناولينه.

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين "ج" ما يأتي:

Nutrition Facts

التغييرات البسيطة والخيارات الصحية تعزز صحتك أكثر

يمكن أن تُحدِث التغييرات البسيطة فرقًا كبيرًا في مساعدتك على الشعور بصحة جيدة، والحصول على مزيد من الطاقة، وفقدان الوزن. وفيما يأتي العديد من النصائح التي شاركتها الأمهات وكانت ناجحة بعد تجربتها.
Mom baby walking

حافظي على نشاطك البدني كلما استطعتِ

يظل جسمك محافظًا على رشاقته عندما تحركينه. إذا صرَّح لك مقدم خدمات الرعاية الصحية بممارسة الرياضة، فاحرصي عليها للحفاظ على نشاطك. ويندرج المشي، وتمارين الإطالة، والسباحة ضمن الطرق الجيدة للحفاظ على نشاطك.

يمكن للنشاط البدني أن:

تمهلي وخذي الأمور بروية في البداية.  يحتاج جسمكِ إلى التعافي. فاستشيري مقدم خدمات الرعاية الصحية بخصوص التمرينات التي يمكنكِ ممارستها ومتى يمكنكِ ذلك.

ابدئي بممارسة المشي لمدة 5 أو 10 دقائق.  بعد أسبوع، يمكنك زيادة المدة أو المسافة قليلاً. وحددي هدفًا يمكنكِ تحقيقه.

إليكِ طرقًا أخرى سهلة لتحريك جسمك:

يمكنكِ أيضًا العثور على برامج/مقاطع فيديو التمرينات الرياضية الممتعة والمتاحة مجانًا عبر الإنترنت.

يمكنكِ تغيير عاداتكِ الصحية الواحدة تلو الأخرى.

اعتادي أولاً على أحد التغييرات قبل إجراء التغيير التالي.

ما الطعام الذي يمكنكِ تقليل تناوله؟

مثال: قلِّلي المشروبات الغازية إلى مشروب غازي واحد في اليوم.

ما الطعام الذي يمكنك تغييره؟

مثال: تناولي الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة على الإفطار.

ما الأشياء التي يمكنكِ القيام بها لتصبحي أكثر نشاطًا؟

مثال: استخدمي الدرج بدلاً من المصعد.

خصِّصي وقتًا للعناية بنفسك

استمتعي بوقتكِ مع طفلك الجديد، لكن احرصي على الاعتناء بنفسك أيضًا.

يساعدكِ تناول وجبات مغذية بشكلٍ منتظم على:

حافظي على ابتسامة صحية

Brushing Teeth

تعد الأسنان واللثة الصحية علامتين على تمتع صاحبهما بصحةٍ جيدة.

اكتئاب ما بعد الولادة

تصاب معظم الأمهات الجديدات بالاكتئاب. فهن يبكين، ويشعرن بالحزن، وتطرأ عليهن التقلبات المزاجية. ويمكن أن تستمر هذه الحالة مدةً تصل إلى أسبوعين. فإذا استمرت هذه المشاعر وازدادت سوءًا، فقد تكونين مصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

إذا كنت تعتقدين أنك ربما تكونين مصابة باكتئاب ما بعد الولادة، فيمكنكِ استشارة مقدم خدمات الرعاية الصحية للحصول على المساعدة المناسبة، فأنتِ تستحقين الشعور بالراحة.

إذا كانت تراودكِ أفكارًا بإيذاء نفسكِ أو طفلكِ، فبادري بالحصول على المساعدة.

اتصلي بخط المساعدة الخاص بـ Postpartum Support International على الرقم: 1-800-944-4773، أو يمكنك زيارة الموقع الإلكتروني www.postpartum.net أو إرسال رسالة نصية إلى الرقم 800-944-4773 (باللغة الإنجليزية) أو 971-203-7773 (باللغة الإسبانية).

علامات الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة

أيٌّ من المشاعر الآتية تستمر أكثرَ من أسبوعين:

Woman outdoors sun

جرِّبي هذه الإجراءات لتخفيف التوتر:

فهم الإشارات التي يصدرها طفلك

يستخدم طفلك حركات الجسم والإشارات ليخبركِ بما يحتاج إليه. يمكن أن تساعد الاستجابة لإشارات طفلك على بقائه هادئًا وشعوره بالسعادة.

"أنا جائع"

hungry image

عندما يشعر طفلكِ بالجوع، قد يقوم بما يأتي:

"أنا أشعر بالشبع"​

baby is full

عندما يشعر طفلك بالشبع، قد يقوم بما يأتي:

"أريد أن أكون بالقرب منكِ"​

Near you image

متى أكون مستعدًّا للعب؟

مع تقدم طفلك حديث الولادة في العمر، ستكونين قادرةً بشكلٍ أفضل على معرفة ما إذا كان مستعدًّا للتفاعل أو التعلم أو اللعب.

عندما يطلب منك طفلكِ مساعدته على معرفة المزيد عنكِ وعن عالمه الجديد، ستبدو عليه الإشارات الآتية:

"أحتاج إلى استراحة"

im-hungry

عندما أحتاج إلى شيء ما مختلف.

بينما تتعرفين على طفلكِ، ستبدئين في معرفة ما يحاول إخباركِ به. وسيستغرق هذا بعض الوقت.

عندما يحتاج طفلك إلى الحصول على استراحة من اللعب والتعلم، أو يحتاج إلى قضاء بعض الوقت في هدوء، قد يقوم بما يأتي:

امنحي طفلك أفضل بداية - الرضاعة الطبيعية!

تُعد الرضاعة الطبيعية سلوكًا فطريًّا، لكنها قد تتطلب الوقت والممارسة. تتعلمين أنتِ وطفلك ممارستها في الأسابيع القليلة الأولى. لكن الأمر يصبح أسهل بعد ذلك.

احصلي على قسطٍ من الراحة. سيمنحك ذلك المزيد من الطاقة من أجل طفلكِ.

اشربي الماء والحليب والعصائر الطبيعية 100% عندما تشعرين بالعطش أعِدي مشروبًا ليكون جاهزًا لتتناوليه أثناء قيامك بإرضاع طفلكِ رضاعة طبيعية.

تناولي الوجبات الرئيسية الثلاث ووجبة خفيفة واحدة على الأقل كل يوم. تشمل بعض أفكار الوجبات الخفيفة ما يأتي:

إذا كنتِ لا تشربين الحليب، فتحدثي إلى أحد الأشاخص المعنيِّين في برنامج WIC. ويمكنكِ الحصول على الكالسيوم من الأطعمة الأخرى، مثل:

انضمي إلى إحدى مجموعات دعم الرضاعة الطبيعية، حيث يمكنكِ التحدث إلى الأمهات الأخريات.
اتصلي ببرنامج WIC أو استشاري الرضاعة إذا كانت لديكِ أسئلة حول الرضاعة الطبيعية.

الرضاعة الطبيعية - مفيدة لكِ ولطفلكِ

الأطفال الذين يرضعون رضاعةً طبيعية:

الأمهات اللواتي يرضعن أطفالهن رضاعةً طبيعية:

Mom breastfeeding

نصائح خاصة بالرضاعة بالحليب الصناعي

Dad baby
سواء اخترت تغذية طفلك من حليب الثدي أم الحليب الصناعي، فإنه في كل الأحوال يعتمد عليكِ لمساعدته على التغذية بشكلٍ جيد. وللحصول على معلومات بشأن الإرضاع من زجاجة بمعدل سرعة منتظم، يمكنك زيارة دليل الرضاعة للرضع من سن 0 إلى 6 أشهر.

حافظي على سلامتكما

حافظي على صحتك أنتِ وطفلكِ من خلال تجنب تناول منتجات التبغ أو النيكوتين، والمشروبات الكحولية، والماريجوانا، والعقاقير المخدِّرة الأخرى. إذا كنت تنوين الحمل مرة أخرى، فيمكننا مساعدتك من خلال تزويدك بالموارد التي تساعدكِ على إيقاف أو تقليل تناول منتجات التبغ أو النيكوتين، أو المشروبات الكحولية، أو العقاقير المخدِّرة.
يمكن أن يؤثر التدخين أو استخدام منتجات التبغ أو النيكوتين في صحتك. ويمكن أن يؤثر الدخان أو البخار المنبعث من السجائر العادية أو السجائر الإلكترونية في الآخرين من حولك. كما يمكن أن يؤدي التدخين بالقرب من الرضع أو الأطفال إلى زيادة خطر الإصابة بنزلات البرد، أو التهابات الأذن، أو متلازمة موت الرضع المفاجئ (SIDS)، أو الربو.
فكِّري في تطبيق قاعدة “ممنوع التدخين” في منزلك وسيارتك. واطلبي من الأشخاص عدم التدخين بالقرب منكِ ومن طفلك.
إننا نعلم مدى صعوبة الإقلاع عن تناول منتجات التبغ أو النيكوتين أو الحد منه. فإذا كنتِ تواجهين صعوبة في الإقلاع عن تناول تلك المواد أو تقليلها، فيمكنك الاستعانة بالموارد التي لدينا. ويمكنك زيارة الموقع الإلكتروني www.quitnow.net  للحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تناول منتجات التبغ أو النيكوتين، بما في ذلك التدريب المجاني، وخطة الإقلاع المجانية، والمواد التثقيفية.
يوصى بتجنب تناول المشروبات الكحولية، والماريجوانا، والعقاقير المخدِّرة الأخرى حتى يمكنك الحفاظ على صحتك وسلامتك أنتِ وطفلكِ الرضيع أو أطفالك الأكبر سنًّا. ويمكنكِ الاستعانة بالموارد التي لدينا لدعم جهودك لإيقاف تناول تلك المواد أو الحد منها.
للحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تناول هذه المنتجات، اتصلي بمقدم خدمات الرعاية الصحية، أو يمكنك زيارة الموقع الإلكتروني www.findtreatment.gov.

For support with quitting alcohol, marijuana, or other illegal drug use contact your healthcare provider or visit www.findtreatment.gov.

Never leave your child with people who drink too much or use drugs.

Say NO to:

للحصول على الدعم بشأن الرضاعة الطبيعية، يمكنكِ الاتصال بإحدى استشاريات دعم الأقران حول الرضاعة الطبيعية في إطار برنامج WIC المحلي، أو الاتصال بخبير شؤون الرضاعة الطبيعية المعيَّن التابع لبرنامج WIC.

تعمل هذه المؤسسة بمبدأ تكافؤ الفرص.

Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when: