Sopas con sentido y sabor: sopa fácil de frijoles negros

diciembre 7, 2022 General / FamiliaRecetas
Cuando los días se vuelven fríos y ventosos, abrígate con nuestras sopas reconfortantes y saludables de invierno. Las sopas caseras son fáciles de preparar y muy sabrosas; además, a los niños les divierte sorberlas. Nuestras sopas de camote y frijoles negros están elaboradas con muchos vegetales, por lo que cada cucharada aporta muchos nutrientes a la dieta de tu familia.
Hacer esta receta te llevará solo 5 minutos, porque lleva dos ingredientes convenientes: frijoles enlatados y maíz congelado. Puedes elevar su sabor al agregar más comino y chile en polvo, u optar por una salsa más picante. Sírvela acompañada de diversos ingredientes adicionales y deja que tus hijos elijan sus favoritos.

Sopa fácil de frijoles negros

RINDE 4 PORCIONES

  • Una lata de 15 onzas de frijoles negros sin escurrir
  • 1 ½ taza de granos de maíz congelados
  • ¾ taza de salsa
  • ½ taza de agua
  • Jugo de 1 lima (2 cucharadas)
  • ½ cucharadita de comino molido
  • ½ cucharadita de chile en polvo
  • Coloca los frijoles sin colar, el maíz, la salsa, el agua, el jugo de lima, el comino y el chile en polvo en una olla mediana y mézclalos.
  • Lleva a fuego fuerte hasta que hierva. Baja la llama y cocina a fuego bajo por unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la sopa esté caliente.
  • Sírvela con los ingredientes adicionales opcionales.
Opciones de ingredientes adicionales para servir: Queso rallado bajo en grasas, crema agria light, aguacate en cubos, cilantro fresco.
CONSEJO: Si no tienes frijoles negros, puedes reemplazarlos por pintos, rojos o caupí.

Información nutricional por porción (aproximadamente 1 taza):

140 calorías, 0 g de grasa, 210 mg de sodio, 30 g de hidratos de carbono, 6 g de fibra, 6 g de proteína, 10 % de vitamina C.

Sopas con sentido y sabor

Muchas sopas caseras incorporan frijoles, proteínas y gran cantidad de vegetales; por eso, cada cucharada aporta sabor y son muy nutritivas.

Estos son algunos aspectos que se deben tener en cuenta para comprar y comer sopas saludables:

Ojo con la sal:

Las sopas compradas son una de las 10 fuentes principales de sodio en la dieta de los niños, y demasiada sal puede aumentar el riesgo de tener presión arterial alta. Para evitarlo, lee las etiquetas de las sopas antes de comprarlas, compara marcas, y elige las alternativas con menos sodio en el mercado.

Según las Pautas alimentarias para los estadounidenses de 2020, se debe limitar la ingesta diaria de sodio a los siguientes valores:

  • ✓ adultos y adolescentes de 14 años o más: máximo de 2300 mg;
  • ✓ niños de 9 a 13 años: máximo de 1800 mg;
  • ✓ niños de 4 a 8 años: máximo de 1500 mg;
  • ✓ niños de 1 a 3 años: máximo de 1200 mg.
  • Añade vegetales:
  • Las sopas son una manera sencilla de aportar una gran variedad de vegetales nutritivos a la dieta de tu familia. Opta por sopas enlatadas que contengan ingredientes como frijoles, lentejas, zanahorias, guisantes, judías verdes y tomate. Si abres una lata que no tiene tantos vegetales, puedes agregarle algunos congelados o enlatados.
  • Un giro saludable a las sopas enlatadas:
  • Al preparar sopas enlatadas, agrega leche en lugar de agua para aumentar la cantidad de calcio, que ayuda a fortalecer los huesos. También puedes agregarles ingredientes adicionales. Por ejemplo, añadir hongos rebanados y salteados a la sopa crema de hongos la hace mucho más sustanciosa; y agregar pollo cocido en cubos aporta proteína adicional a la sopa crema de pollo.

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Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position