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Movimientos de yoga para mamás primerizas

julio 5, 2023 MUJERES

Después del nacimiento de mi primera hija, me sentí como una extraña dentro de mi cuerpo. Mi suelo pélvico parecía haber desaparecido. ¡Seguramente mis entrañas se iban a salir! No es cierto, por supuesto, pero la conexión entre la mente y el cuerpo es poderosa, especialmente en la maternidad primeriza.

Yoga Support for baby

Apoyo de yoga para el cuerpo y el corazón

Como mamá primeriza, mi cuerpo y mi corazón querían lo mismo: ¡apoyo! El yoga posnatal ayudó con ambos. Mi cuerpo se fortaleció mientras practicaba yoga en los meses posteriores al nacimiento de mi hija. Emocionalmente, el yoga posnatal me ayudó a sentirme equilibrada. Mover mi cuerpo conscientemente y respirar profundamente me puso de mejor humor. ¡El yoga me ayudó y también puede ayudarte a ti!

3 poses para ti, mamá

Tu proveedor de atención médica generalmente te dará el visto bueno para comenzar a practicar yoga aproximadamente 6 semanas después de dar a luz por vía vaginal, u 8 semanas si tuviste un parto por cesárea. Las posturas de yoga como el puente, la silla y el águila sentada pueden ayudar a sostener tu cuerpo y traer más felicidad a tu día. Pruébalas y recuerda: puedes hacer que tu práctica se sienta completa si te sientas quieta durante 10 respiraciones antes de comenzar y te acuestas durante al menos 3 a 5 minutos cuando hayas terminado.

1) Abre tu corazón

La POSTURA DEL PUENTE abre tu pecho después de todo ese tiempo invertido para alimentar y abrazar al bebé.
PROCEDIMIENTO: Boca arriba, coloca los talones debajo de las rodillas y descansa los brazos a los lados. Relaja tu cuello. Inhala hacia tu pecho. Exhala y levanta los muslos y las caderas hacia el techo. Apunta el coxis hacia las rodillas. Relaja tus nalgas. Levanta suavemente el suelo pélvico. Para obtener más apoyo, presiona los codos contra el suelo y coloca las manos en la parte baja de la espalda. Respira 8 veces. Para terminar, retira las manos de la parte baja de la espalda y bájalas lentamente a lo largo de la columna. Respira mientras lo haces.
yoga position
yoga position

2) Fortalece tu cuerpo

La POSTURA DE LA SILLA restaura el suelo pélvico a la vez que fortalece las piernas.
PROCEDIMIENTO: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante. Mantén las rodillas sobre los talones mientras bajas las caderas. (Si tus talones se levantan, coloca una toalla enrollada debajo). Apunta el coxis ligeramente hacia el suelo. Levanta suavemente la clavícula. Levanta los brazos por encima de la cabeza, junto a las orejas. Relaja tus hombros. Levanta ligeramente la parte baja del vientre y el suelo pélvico lejos de los muslos. Comienza con algunas respiraciones y llega hasta 10 a medida que te fortaleces. Para terminar, exhala mientras estiras las piernas y bajas los brazos lentamente.

3) Alivia tu dolor de espalda

La POSTURA DEL ÁGUILA SENTADA relaja la parte superior de la espalda mientras te inclinas hacia adelante para calmarte.
PROCEDIMIENTO: Siéntate con la espalda recta. Cruza la rodilla derecha profundamente sobre la izquierda. Lleva tus talones hacia las caderas. (Para rodillas sensibles, cruza las piernas sin apretar o ábrelas en una posición suave a horcajadas). Inhala, cruza el codo izquierdo sobre el derecho. Doblando los codos, junta los dorsos de las manos. Exhala y dóblate hacia adelante. Disfruta de 5 respiraciones lentas. Para terminar, inhala para sentarte; exhala para relajarte. Repita en el otro lado.
yoga position

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Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position