Children eat

¿El calcio sólo está presente en la leche? ¡No! Alternativas lácteas ricas en calcio

  • Home
  • Live Well Blog
  • ¿El calcio sólo está presente en la leche? ¡No! Alternativas lácteas ricas en calcio
abril 24, 2024 General / Familia

La leche y los productos lácteos son excelentes fuentes de muchos nutrientes diferentes, incluido el calcio. Los alimentos con calcio ayudan a apoyar el crecimiento saludable de los dientes y los huesos y desempeñan un papel importante en nuestro peso corporal general.

A veces los padres o los niños no pueden consumir alimentos lácteos para obtener el calcio que necesitan. Esto puede deberse a una intolerancia a la lactosa o a una alergia a la leche. La intolerancia a la lactosa consiste en no poder digerir lactosa, es decir, la leche y los productos lácteos contienen un azúcar que puede provocar malestar estomacal debido a la hinchazón, a los gases, a los calambres estomacales y a la diarrea. Un número reducido de personas puede tener alergia a la leche debido a su sistema inmunitario.

Lactose intolerance or milk allergy?

Intolerancia a la lactosa

Sensibilidad a la lactosa
Originario del sistema digestivo
Gases
Hinchazón
Constipación

Similitudes

Dolor de estómago
Náuseas
Diarrea
Dolor abdominal

Alergia a la leche

Alergia a la leche
Activación por el sistema inmunitario
Ronchas en la piel Urticaria Inflamación
de labios y garganta
Dificultad para respirar

lactose

The good news is, there are many other great calcium-packed options other than milk and dairy foods! 

ALMENDRAS

Los frutos secos son una de las fuentes más altas de calcio sin lácteos y las almendras ofrecen la mayor cantidad: 100 gramos (aproximadamente 77 almendras) contienen 254 mg, lo que equivale a aproximadamente el 26 % de tus necesidades diarias de calcio. Un puñado de almendras es un excelente refrigerio y también proporciona proteínas y fibra, lo que ayuda a controlar el apetito hasta tu próxima comida.

Almonds

HABICHUELAS

beans
Las habichuelas son una excelente fuente de calcio, especialmente las habichuelas tipo navy, negras, blancas y pintas. Con tantas variedades y opciones, es fácil incluir habichuelas con regularidad… ¡y con más de 7 gramos de fibra por porción, también te ayudarán a mantener la regularidad intestinal! Consume habichuelas a diario para obtener una dosis de calcio, especialmente si sufres de huesos y dientes débiles y quebradizos. Agrégalas en tus sopas, ensaladas, sándwiches y pastas, o disfrútalas aplastadas como un aderezo o salsa.

COLES

Este plato favorito reconfortante está cargado de calcio, con 268 mg por taza cocida. Las coles son ricas tanto en calcio como en vitamina A. Comer regularmente esta verdura puede ayudar a mantener tus huesos y dientes más fuertes y también a mantener tu visión en óptimas condiciones.

lettuce leaf

HIGOS

Figs

Ricos en calcio y excelentes para el desarrollo óseo de los niños; un higo contiene 20 mg de calcio. Prueba comerlos como un bocadillo rápido y dulce rico en calcio.

COL RIZADA

Se usa en batidos, ensaladas, curris y mucho más. La col rizada es mucho más que una alternativa colorida a la lechuga. ¡Es un superalimento! Una taza cruda y picada de esta fuente de nutrientes verde ofrece 100 mg de calcio.

KaleInBowl

NARANJAS

orange

Una naranja entera contiene 65 mg de calcio. También obtendrás 68 mg de vitamina C, la cual ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio. El jugo de naranja fortificado con calcio es otra opción para satisfacer las necesidades de calcio. Una taza de jugo de naranja cuenta como una porción de fruta, así que disfrutar del jugo con moderación puede ayudar a aumentar tu consumo de calcio. Beber jugo de fruta al 100 % en cantidades moderadas puede formar parte de un patrón de comida saludable, simplemente limita el jugo a no más de 10 onzas líquidas por día.

TOFU

Una porción de tofu (aproximadamente ½ taza) ofrece más de un tercio del calcio que necesitas para el día. También es rico en hierro, un mineral importante que el cuerpo necesita para el crecimiento y el desarrollo. El tofu es una excelente fuente de proteína no animal y tiene una textura similar a la carne. Se puede utilizar como alternativa a la carne en innumerables recetas y platos populares.

Tofu

¿Buscas más opciones sin lácteos?

La tabla a continuación ofrece ideas adicionales para alimentos ricos en calcio, junto con una estimación de cuánto calcio proporciona cada uno.

Alimentos Cantidad Calcio (mg)
Almendras tostadas en seco 1 onza (aproximadamente 20 almendras enteras) 75
Habichuelas enlatadas ½ taza 50 –70
Habichuelas blancas enlatadas ½ taza 95
Habichuelas horneadas ½ taza 60
Habichuelas rojas 1 taza 263
Huevos 2 50
Sustituto del huevo ½ taza 180
Humus ½ taza 60
Salmón con hueso enlatado 3 onzas 200
Sardinas con hueso enlatadas 4 onzas 350
Semillas de sésamo tostadas 1 onzas 280
Habichuelas de soja verdes, hervidas ½ taza 180
Habichuelas de soja maduras, hervidas ½ taza 90
Frutos secos de soja tostados en seco ½ taza 230
Tahini (mantequilla de sésamo) 2 cucharadas 180
Tempeh ½ taza 75
Tofu firme con sulfato de calcio ½ taza 260
Cereales fortificados con calcio ½ a 1 taza 250 a 1,000
Pan fortificado con calcio 1 rebanada 175
Arroz integral de grano largo, crudo 1 taza 50
Pan de jengibre 2 onzas y ½ 50
Avena instantánea 1 paquete 125
Pan de pita blanco enriquecido 6 pulgadas y ½ 50
Tortilla de maíz 6 pulgadas 45
Tortilla de harina 10 pulgadas 90
Higos frescos o secos 5 a 6 higos 120
Jugo de toronja fortificado con calcio 1 taza 350
Kiwi crudo 1 taza 50
Naranja mediana 1 65
Jugo de naranja fortificado con calcio 1 taza 300
Rúcula cruda 1 taza 125
Hojas de remolacha cocidas ½ taza 80
Bok choy cocido 1 taza 185
Brócoli cocido 1 taza 180
Coles cocidas 1 taza 268
Col rizada cocida 1 taza 100
Col rizada cruda picada 1 taza 100
Okra cocida ½ taza 50
Ruibarbo congelado, cocido ½ taza 175
Espinaca cocida 1 taza 245
Acelga cocida ½ taza 50
Hojas de nabo cocidas 1 taza 197
Melaza negra 1 cucharada 135

Entonces, ¿cuánto calcio necesitas?

Habla con tu proveedor de atención médica o el de tu hijo sobre sus necesidades de calcio. Es posible que tú o tu hijo necesiten más calcio. El siguiente cuadro indica cuántos miligramos (mg) de calcio son necesarios a dirario en función de la edad, el género y la etapa de la vida.
Edad Hombre Mujer Embarazada Lactancia materna
De 0 a 6 meses 200 mg 200 mg
De 7 a 12 meses 260 mg 260 mg
De 1 a 3 años 700 mg 700 mg
De 4 a 8 años 1,000 mg 1,000 mg
De 9 a 13 años 1,300 mg 1,300 mg
De 14 a 18 años 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg
De 19 a 50 años 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg 1,000 mg
De 51 a 70 años 1,000 mg 1,200 mg
70 años o más 1,200 mg 1,200 mg
Fuente: Institutos Nacionales de Salud, Calcio, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

¿Estás buscando alternativas para añadir más calcio a tus comidas y refrigerios? Prueba una de estas recetas sin lácteos.

Panqueques de banana y avena

Porciones: 2

Ingredientes:

  • 2 bananas maduras, pisadas (calcio: 6 mg por banana mediana)
  • 1 taza de avena arrollada (calcio: 187 mg por taza)
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/2 taza de leche vegetal fortificada (como la leche de almendras) (fuente de calcio: varía según la marca; consulte el envase)

Instrucciones:

  • Calentar la sartén antiadherente a fuego medio y engrasarla ligeramente.
  • En un bol, mezclar las bananas pisadas, la avena, el polvo de hornear y la sal.
  • Añadir de forma gradual la leche vegetal fortificada hasta obtener una masa espesa.
  • Verter la masa en la sartén caliente para formar los panqueques.
  • Cocinar hasta que se formen burbujas en la superficie, luego voltear el panqueque y cocinar hasta que se doren por ambos lados.
  • Servir caliente.
  • Fuentes de calcio: bananas, avena, leche vegetal fortificada.
  • Contenido total de calcio: ~193 mg por porción.

Galletas integrales con mantequilla de almendras

Porciones: 1

Ingredientes:

  • 6 galletas integrales (fuente de calcio: ~20 mg)
  • 4 cucharadas de mantequilla de almedras (fuente de calcio: almendras - 378 mg por taza)

Instrucciones:

  • Untar las galletas con mantequilla de almendras.
  • Contenido total de calcio: ~189 mg por porción.

Ensalada de frutas ricas en calcio

Porciones: 4

Ingredientes:

  • 1 taza de naranjas cortadas en dados (calcio: 65 mg)
  • 1 taza de kiwis cortados en dados (calcio: 61 mg)
  • 1 taza de fresas cortadas en dados (calcio: 24 mg)
  • 1 taza de piña cortada en dados (calcio: 21 mg)

Instrucciones:

  • Lavar y cortar todas las frutas en dados.
  • Mezclar todas las frutas cortadas en un bol.
  • Mezclar suavemente y servir fría.
  • Fuentes de calcio: naranjas, kiwis, fresas, piñas.
  • Contenido total de calcio: ~ 43 mg de calcio por porción.

Quesadillas de espinaca y habichuelas blancas

Porciones: 1

Ingredientes:

  • 2 tortillas de harina grandes (calcio: 90 mg por tortilla)
  • 1 taza de espinacas picadas (calcio: 30 mg por taza)
  • 1 taza de habichuelas blancas cocidas (calcio: 161 mg por taza)
  • 1/2 taza de pimiento rojo cortado en dados
  • 1 aguacate triturado
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva

Instrucciones:

  • Calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
  • Añadir las espinacas picadas y el pimiento cortado en dados, y saltear hasta que se ablande todo.
  • Añadir las habichuelas blancas cocidas, el comino en polvo y el ajo en polvo. Cocinar otros 2 o 3 minutos.
  • Colocar una tortilla sobre una superficie plana. Extender el aguacate triturado de manera uniforme sobre la tortilla.
  • Extender la mezcla de espinacas y habichuelas blancas sobre el aguacate.
  • Colocar la segunda tortilla encima.
  • Cocinar la quesadilla en una sartén a fuego medio hasta que ambos lados estén dorados.
  • Cortarla en rodajas y servir.
  • Fuentes de calcio: espinaca, habichuelas blancas, tortillas de trigo integral.
  • Contenido total de calcio: ~371 mg por porción.

Tacos de habichuelas negras y camote

Porciones: 2 tacos

Ingredientes:

  • 2 tortillas de harina grandes (calcio: 90 mg por tortilla)
  • 1 camote mediano cortado en dados(calcio: 31 mg)
  • 1 taza de habichuelas negras cocidas (calcio: 46 mg por taza)
  • 1/4 taza de cebolla morada cortada en dados
  • 2 cucharadas de cilantro picado
  • 1 cucharada de jugo de lima
  • 1 cucharadita de chili en polvo
  • Sal a gusto

Instrucciones:

  • Cocinar al vapor o en el microondas el camote cortado en dados hasta que esté tierno.
  • Calentar las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas.
  • En un bol, mezclar el camote cocido, las habichuelas negras, la cebolla morada cortada en dados, el cilantro picado, el jugo de lima, el chili en polvo y la sal.
  • Repartir la mezcla de manera uniforme entre las tortillas calientes.
  • Servir de inmediato.
  • Fuentes de calcio: tortillas de harina, camote, habichuelas negras.
  • Contenido total de calcio: ~ 303 mg de calcio por ración.

Bastoncitos de verdura con humus

Porciones: 1

Ingredientes:

  • 2 zanahorias medianas, cortadas en bastones (calcio: 42 mg por zanahoria mediana)
  • 2 tallos de apio, cortados en bastones (calcio: 37 mg por tallo de apio mediano)
  • 1 pimiento cortado en rodajas (calcio: 10 mg por pimiento mediano)
  • 1 taza de humus (calcio: garbanzos - 80 mg por media taza)

Instrucciones:

  • Lavar y cortar las verduras en bastones.
  • Servirlas con humus para mojarlas.
  • Fuentes de calcio: zanahorias, apio, pimiento, garbanzos.
  • Contenido total de calcio: ~ 328 mg de calcio por ración.

Chili de habichuelas negras

Tiempo de preparación: 1 hora y 15 minutos
Porciones: 6

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla amarilla mediana, picada fina (calcio: 25 mg)
  • 1 pimiento mediano verde, amarillo, anaranjado o rojo, picado fino sin tallo ni semillas (calcio: 12 mg)
  • 3 cucharadas de chili en polvo
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 1 hoja de laurel
  • 1/2 cucharadita de sal marina
  • 1 lata (28 onzas) de tomates cortados en dados, con su jugo (calcio: 41 mg por media taza)
  • 2 latas (15 onzas) de habichuelas negras, escurridas y enjuagadas (calcio: 46 mg por media taza)
  • 1 lata (15 onzas) de habichuelas rojas, escurridas y enjuagadas (calcio: 131 mg por media taza)
  • 1 taza de quínoa cruda (calcio: 17 mg por taza)
  • 2 tazas y 3/4 de caldo de verduras (calcio: 7 mg por taza)
  • Si se desea, hojas enteras de cilantro o perejil
  • Si se desea, 6 cebolletas picadas

Instrucciones:

  • Calentar el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-alto. Agregar la cebolla y el pimiento, y reducir el fuego a medio. Cocinar, revolviendo vez en cuando, hasta que estén muy blandas (unos 10 minutos).
  • Añadir el chili en polvo, el comino, la hoja de laurel y la sal. Cocinar, revolviendo a menudo, hasta que las especias desprendan aroma (aproximadamente 1 minuto).
  • Añadir los tomates con el jugo, revolver y reducir el fuego a bajo. Cocinar, revolviendo de vez en cuando, durante 25 a 30 minutos.
  • Añadir las habichuelas, la quínoa y el caldo; luego, cocinar por 20 minutos más. Probar y terminar de sazonar al gusto.
  • Si se desea, servir con cilantro y cebolletas.
  • Fuentes de calcio: cebolla, pimiento, tomates, habichuelas negras, habichuelas rojas, quínoa, caldo de verduras.
  • Contenido total de calcio: ~ 114 mg de calcio por porción.
Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position