Querida mamá
Quieres tener un bebé saludable y tú también quieres mantenerte saludable. Comer alimentos nutritivos y obtener la atención que necesitas es uno de los mejores regalos que le das a tu bebé en desarrollo.
El WIC puede ayudarte a:
- Aprender sobre lactancia materna
- Elegir alimentos saludables para ti y tu familia
- Obtener referencias para atención médica y otros programas comunitarios
- Aprender cómo mantener al bebé sano y a salvo
- Comprar alimentos saludables
Los consejos de esta página no reemplazan los consejos de tu proveedor de atención médica. Escribe las preguntas que debes hacer antes de ir a los chequeos prenatales.
Cuando visites la oficina local del Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants and Children (WIC, Programa Especial de Nutrición Suplementaria para Mujeres, Infantes y Niños), podrás obtener más información sobre una alimentación saludable. Esperamos que disfrutes todo lo que el WIC tiene para ofrecer.
Atentamente,
El equipo del WIC
El equipo del WIC
Obtén atención prenatal
La atención prenatal es la atención médica para mujeres embarazadas. Un proveedor de atención médica o personal de enfermería especialmente capacitado verifica que tú y tu bebé estén bien.
Puedes esperar lo siguiente:
- Un chequeo por mes durante los primeros 6 meses.
- Dos chequeos por mes en el 7.° y 8.° mes.
- Un chequeo por semana en el 9.° mes.
- Un chequeo de 2 a 6 semanas después del nacimiento del bebé (posparto).
Obtén atención prenatal tan pronto como creas que estás embarazada. El cronograma anterior es una guía; es importante ir a todas las consultas recomendadas. Puedes aprender más sobre tu bebé y cómo está cambiando tu cuerpo.
- Si necesitas ayuda para pagar la atención prenatal, comunícate con la oficina local de Medicaid.
Elige comidas saludables para ti y tu bebé
Tu bebé crece mejor cuando come sano. Elige una variedad de comidas de los cinco grupos de alimentos todos los días.
Para obtener un plan de alimentación diario personal, visita www.myplate.gov
Granos
Vegetales
Frutas
Lácteos
Proteínas
Granos
De 6 a 8 onzas por día
(de 6 a 8 porciones)
1 porción = 1 onza
Ejemplos:
- 1 rebanada de pan o tortilla
- ½ bagel o pan de hamburguesa
- ½ taza de arroz, fideos o cereal cocidos
- 1 taza de cereal tipo hojuelas
Sugerencias:
- Come granos integrales como, por ejemplo, avena, pan o panecillos de trigo integral, arroz integral, pasta de trigo integral, tortillas (de trigo integral o de maíz)
Vegetales
De 2½ a 3½ tazas por día
(de 5 a 7 porciones)
1 porción = ½ taza
Ejemplos:
- 1 taza de vegetales crudos o cocidos
- 1 taza de lechuga u otras verduras de hoja verde
- ½ taza de jugo de vegetales o de tomate
Sugerencias:
- Come de muchas variedades y colores: verde oscuro, naranja, rojo, amarillo, púrpura y blanco.
- Agrégaselos a huevos revueltos, arroz, fideos, ensaladas y guisos
Frutas
De 1 a 1½ tazas por día
(de 2 a 3 porciones)
1 porción = ½ taza
Ejemplos:
- ½ taza de frutas picadas o cocidas
- 1 fruta: manzana, naranja, melocotón, etc.
- ½ taza de jugo 100 % de fruta
Sugerencias:
- Come de muchas variedades y colores: verde, azul, naranja, rojo, amarillo, púrpura y blanco.
- Coloca frutas en rebanadas o picadas en cereales, panqueques, pudines y yogur helado.
Lácteos
3 tazas por día
(3 porciones)
1 porción = 1 taza
Ejemplos:
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 1 o 2 rebanadas de queso
Sugerencias:
- Elige leche semidescremada al 1 % o descremada
- Si te resulta difícil beber leche, obtén ideas del WIC
Proteínas
De 5½ a 6½ onzas por día
(de 5½ a 6½ porciones)
1 porción = 1 onza
Ejemplos:
- 1 onza de carne, pollo, pavo o pescado
- ¼ taza de atún claro enlatado
- 1 huevo
- ¼ de taza de frijoles cocidos o tofu
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
Sugerencias:
- Una porción de 3 onzas equivale a un paquete de barajas
- Elige carnes magras: hornéalas, hiérvelas o ásalas a la parrilla
- Come más frijoles; pide recetas en el WIC
Ejemplo de menú
Tú y tu bebé se desarrollan mejor cuando comen comidas y bocadillos con regularidad. Aquí hay un menú de ejemplo con algunas comidas que puedes comprar con tus beneficios del WIC.
Estos son algunos ejemplos de cómo se verían los tamaños de las porciones de comidas y bocadillos en tu plato.
Desayuno
1 banana
1 taza de leche descremada o semidescremada al 1%
1 rebanada de pan tostado integral
1 huevo revuelto cocido
Almuerzo
½ taza de brócoli cocido
1 vaso de agua
1 onza de pan de maíz
½ taza de salsa de tomate
y ¼ de taza de frijoles pinto y ¼ de taza de frijoles rojos
Bocadillos
1 taza de jugo 100% de naranja
1 taza de melón cortado
½ taza de yogur descremado
5 o 6 galletas saladas integrales con
3 o 4 rebanadas de queso
½ taza de pepinos rebanados con 1 cucharada de aderezo
agua entre comidas y bocadillos
Cena
1 taza de ensalada verde mixta y
¼ de taza de tomate con ½ huevo cocido y 1 cucharada de aderezo
½ taza de zanahorias cocidas en rebanadas
1 taza de arroz integral cocido
con 3 onzas de pollo horneado en rebanadas
1 taza de leche descremada o semidescremada al 1%
Bocadillos: sabrosos, saludables y fáciles
Apunta a comer 2 o 3 bocadillos cada día. Prueba combinaciones de bocadillos saludables eligiendo comidas de al menos dos grupos de alimentos. Estos bocadillos equilibrados te mantendrán satisfecha.
Ejemplo: Mantequilla de cacahuate + rebanadas de manzana
Pan, cereal u
otro grano
- Bagel
- Cereal
- Tortillas integrales o de maíz
- Galletas saladas
- Muffin inglés
- Galletas Graham
- Avena o sémola
- Pan pita
- Pan de pasas
- Pan integral
- Granola o mezcla de frutos secos
- Palomitas de maíz
Lácteos o
proteínas
- Queso
- Requesón
- Yogur helado
- Yogur
- Huevo cocido
- Frutos secos (como nueces)
- Mantequilla de cacahuate o de nueces
- Hummus
Frutas o
vegetales
- Brócoli
- Zanahorias
- Pimientos verdes
- Edamame
- Tomate
- Apio
- Aguacate
- Manzana
- Banana
- Uvas
- Melón
- Naranja
- Melocotón
- Piña
- Uvas pasas
- Fresas
Sugerencias para restaurantes de comida rápida
¿Estás con el tiempo justo? Pide estas comidas rápidas:
- Sándwich de pollo a la parrilla
- Hamburguesa o hamburguesa con queso (limita los ingredientes adicionales y las salsas que puedan agregar mucha grasa, sal y azúcar)
- Ensalada como plato principal o ensalada pequeña
- Pizza cubierta con pimientos verdes, tomates y champiñones
- Burrito de frijoles
- Patatas al horno con salsas de verduras y queso
- Fruta
- Agua, leche descremada o jugo 100% natural
Sugerencias sobre seguridad alimentaria
- Lávate las manos con agua y jabón antes de comer o preparar comidas.
- Lava los vegetales y las frutas con agua antes de comerlos o cocinarlos.
- Cocina carne de res, cerdo, pollo, pavo, pescado y mariscos hasta que estén bien cocidos.
- Antes de comer, calienta hasta que hiervan los perritos calientes, los fiambres y las carnes embutidas, como mortadela, salami o jamón.
- Pregúntale al personal del WIC o a tu proveedor de atención médica qué tipo de pescado es seguro y las cantidades recomendadas para comer durante el embarazo.
No comas determinados alimentos
que no son seguros ni para ti ni para el bebé durante el embarazo. No comas lo siguiente:
- Blanquillo, pez espada, caballa gigante o tiburón
- Ostras crudas o pescados, como sushi, sashimi o ceviche
- Carne poco cocida, jugosa o cruda como pollo, res o pavo
- Fiambres, pastas para untar o patés que no se hayan calentado hasta hervir
- Huevos crudos o poco cocidos
- Carnes ahumadas
- Salchichas crudas
- Quesos feta, azul, brie o estilo mexicano (queso blanco o queso fresco)
- Leche o queso sin pasteurizar (crudos)
- Jugo o sidra sin pasteurizar
- Brotes crudos, como los de alfalfa
Pregúntale a tu proveedor de atención médica antes de tomar hierbas o beber tés de hierbas; es posible que no sean seguros para el bebé.
Toma vitaminas prenatales
Las vitaminas prenatales tienen hierro y ácido fólico adicionales para ayudar al bebé a crecer. Verifica si tus vitaminas prenatales tienen al menos 150 µg de yodo. Si las vitaminas que tomas no tienen esta cantidad de yodo, consulta a tu proveedor de atención médica.
No tomes ninguna otra vitamina, a menos que te la recete tu proveedor de atención médica.
Mantén una sonrisa saludable
Las mujeres embarazadas pasan por cambios hormonales que pueden afectar la salud de su boca.
Para mantener tus dientes y encías saludables, asegúrate de:
- Cepillarte los dientes (y la lengua) al menos dos veces al día.
- Usar hilo dental todos los días.
- Beber agua y evitar las bebidas azucaradas.
- Hacerte un chequeo dental.
Usar un cepillo de dientes de cerdas suaves. Cepillarte suavemente. Si te sangran las encías cuando te cepillas los dientes o usas hilo dental, infórmalo a tu proveedor de atención médica.
Mantente activa para tener un cuerpo saludable
Tu cuerpo se mantiene en forma cuando lo mueves. Si tu proveedor de atención médica dice que está bien, mantente activa. Caminar, hacer estiramientos y nadar son algunas excelentes maneras moverte.
Estar activa te ayudará a:
- tener más energía y sentirte menos cansada;
- dormir mejor;
- combatir el estrés;
- tonificar los músculos;
- tener mejor postura.
Hazte el tiempo para estar activa durante 30 minutos la mayoría o todos los días de la semana.
Puedes dividir el tiempo de esta manera:
Caminar 10 minutos por la mañana
caminar 10 minutos por la tarde
caminar 10 minutos por la noche
30 minutos
Aumento de peso
La cantidad de peso que debes aumentar depende de tu peso antes del embarazo. Pídele a tu proveedor de atención médica, al personal de enfermería o al personal del WIC un gráfico de peso para seguir tu progreso.
Tu peso antes del embarazo
Bajo peso
IMC menor que 18,5
Peso saludable
IMC entre 18,5 y 24,9
Sobrepeso
IMC entre 25 y 29,9
Obesidad
IMC mayor o igual que 30
Aumento de peso saludable durante el embarazo
Entre 28 y 40 libras
Entre 25 y 35 libras
Entre 15 y 25 libras
Entre 11 y 20 libras
Aumento de peso saludable durante el embarazo El aumento de peso durante el embarazo ayuda a que tu bebé crezca. El aumento de peso en el primer trimestre debe ser de entre 1 y 4 libras. A partir del cuarto mes, puedes aumentar entre media (½) y una (1) libra a la semana.
Para mantener un aumento de peso parejo:
- Come cuando tengas hambre
- Elige comidas saludables
- Bebe agua
- Mantente activa, haz caminatas
Si tu aumento de peso es:
El indicado
Es posible que bajes de peso más fácilmente después de que nazca el bebé. Esto puede ayudar a proteger tu salud y la de tu bebé.
Muy poco
Tu bebé podría nacer demasiado pequeño o demasiado pronto.
Demasiado
Puede resultarte más difícil bajar de peso después de que nazca el bebé. También podría aumentar el riesgo de que tú y tu bebé sufran problemas de salud a largo plazo.
Si esperas mellizos, trillizos o más bebés, habla con tu proveedor de atención médica sobre el aumento de peso adecuado para tu caso.
Mantén al bebé sano y a salvo
Se recomienda evitar el tabaco, la nicotina, el alcohol (cerveza, vino, licor o bebidas mezcladas), la marihuana y las drogas ilegales durante el embarazo. Cada uno de estos productos puede afectar de manera negativa tu salud y la de tu bebé.
Sabemos que detener o reducir el consumo de estos productos puede ser difícil. Si tienes dificultades, hay recursos disponibles que pueden ayudar.
No estás sola.
Estamos para apoyarte.
Para obtener apoyo para dejar de consumir tabaco o nicotina, incluido asesoramiento gratuito, un plan gratuito para dejar de fumar y materiales educativos gratuitos, visita www.quitnow.net.
Para obtener apoyo para dejar el consumo de alcohol, marihuana u otras drogas ilegales, comunícate con tu proveedor de atención médica o visita www.findtreatment.gov.
Pregúntale a tu proveedor de atención médica antes de tomar un medicamento para asegurarte de que sea seguro para el bebé.
Molestias del embarazo
Tu cuerpo cambia cuando estás embarazada. Es posible que te sientas mal del estómago durante los primeros 3 o 4 meses. Algunos olores y comidas podrían hacerte vomitar.
Si te sientes mal (con náuseas):
- Abre la ventana para que entre aire fresco y salga el aire viciado.
- Levántate despacio cuando te despiertes.
- Come unas galletas antes de levantarte de la cama.
- Mantente alejada de los olores que te hacen mal.
- Come alimentos fríos si el olor de la comida cocinada te hace mal.
- Come pequeñas cantidades de comida cada una o dos horas.
- Bebe líquidos, pero de a pequeños sorbos.
Puedes sentir náuseas en cualquier momento del día.
- Incluso si sientes náuseas, aun necesitas comida y líquidos. Si no puedes retener ningún alimento, llama a tu proveedor de atención médica.
A medida que el bebé crece, es posible que tengas malestar estomacal cuando comas. Puede resultarte difícil evacuar. Habla con tu proveedor de atención médica si tienes estos problemas. No tomes medicamentos, a menos que lo indique tu proveedor de atención médica. Estas son algunas sugerencias:
Si tienes acidez estomacal (indigestión):
- Come 5 o 6 comidas pequeñas, en lugar de 2 o 3 abundantes.
- Evita las comidas fritas o grasosas.
- Come menos comidas picantes.
- Bebe pequeños sorbos de agua con las comidas.
- Siéntate erguida o camina después de comer.
- Evita la cafeína en refrescos, café o té.
Si estás estreñida (no puedes hacer popó):
- Come comidas con fibra como, por ejemplo:
- Vegetales
- Frutas
- Frijoles y guisantes
- Cereales integrales
- Pan y galletas integrales
- Fideos integrales
- Arroz integral
- Tortillas de maíz
- Bebe abundante cantidad de líquido, como agua.
- Camina después de comer
Dale a tu bebé el mejor comienzo: ¡amamántalo!
La leche humana es lo único que tu bebé necesita durante los primeros 6 meses de vida. Tu leche tiene los ingredientes indicados en las cantidades correctas para darle a tu bebé el comienzo más saludable en la vida. La lactancia materna también es beneficiosa para ti.
Las mamás que amamantan dicen lo siguiente:
“Cuando amamanto, me siento orgullosa. Mi bebé crece
sano y fuerte con un regalo que solo yo le puedo dar”.
La lactancia materna protege la salud de tu bebé.
Los bebés que son amamantados tienen un menor riesgo de sufrir lo siguiente:
- SMSL: síndrome de muerte súbita infantil
- Alergias
- Enfermedades, como resfríos, infecciones respiratorias y de oído
- Obesidad
- Diarrea y estreñimiento
La lactancia materna también es beneficiosa para mamá.
La lactancia materna te ayuda con lo siguiente:
- Reduce el riesgo de obesidad, infarto y accidente cerebrovascular.
- Reduce el riesgo de cáncer de mama y otros tipos de cáncer.
- Mantiene fuertes tus huesos.
- Te ayuda a volver a tu talla anterior al embarazo más rápido.
Datos sobre la lactancia materna
-
Muchas mamás tienen preguntas sobre la lactancia.
Habla con el personal del WIC sobre cualquier inquietud que puedas tener sobre el tema. -
Amamantar cuando el bebé tenga hambre le permitirá a tu cuerpo producir toda la leche que el bebé necesita.
En los primeros días, los bebés necesitan comer entre 8 y 12 veces al día porque su estómago es muy pequeño. - Sostener al bebé piel con piel mientras estás en el hospital y después de irte a casa te ayuda a producir leche.
-
Esto no debería doler.
Si te duele, busca ayuda. Llama a tu proveedor de atención médica, a la clínica del WIC, al hospital local o a La Leche League (LLL). -
Pide ayuda en casa, especialmente en los primeros días.
Pídeles a tus familiares y amigos que te ayuden con las tareas del hogar y que vigilen a tus otros hijos. Papá u otro familiar puede sostener al bebé piel con piel, ayudar con los baños y la hora de juego. Los bebés necesitan mucho amor y mimos, además de la comida. -
Puedes volver al trabajo o a los estudios y seguir amamantando.
Indiana, junto con la mayoría de los estados, tiene leyes que exigen que los lugares de trabajo permitan descansos y provean espacio para extraerte leche en el trabajo. También existen leyes en los 50 estados para proteger a las madres cuando amamantan en público. -
¡Las mamás que amamantan pueden comer sus comidas favoritas!
No hace falta una alimentación especial. -
El WIC tiene consejeras de madre a madre (madres como tú que amamantaron a sus bebés) para darte apoyo durante tu experiencia con la lactancia.
El WIC también tiene personas expertas en lactancia materna para ayudarte si surgen inquietudes más complejas.
Para obtener más información sobre la lactancia materna, visita wicbreastfeeding.fns.usda.gov.
Mi plan de lactancia en el hospital
Diles al personal de enfermería y a tu proveedor de atención médica que tu objetivo es amamantar exclusivamente al bebé. Pídeles que sigan estas pautas siempre que sea seguro en términos médicos para tu bebé y para ti.
Lactancia materna exclusiva: no le den a mi bebé fórmula, agua ni agua con glucosa antes de hablar con mi pareja o conmigo.
Piel con piel: durante mi estancia, quiero sostener a mi bebé piel con piel tanto como sea posible.
Extractores de leche: si mi bebé no puede ser amamantado o está separado de mí por motivos médicos, quiero usar un extractor de leche lo antes posible. Si necesito extraerme leche por más tiempo que mi estancia en el hospital, recuérdenme que llame a la oficina local del WIC.
Sin biberones ni chupetes: no le den a mi bebé tetinas artificiales. Esto incluye chupetes o cualquier tipo de biberón.
Apoyo para la lactancia materna: ayúdenme a amamantar durante la primera hora después del parto.
Bolsas para llevar a casa: no me envíen ninguna fórmula ni envíen información sobre la fórmula a casa cuando salgamos del hospital. En su lugar, recuérdenme que le estoy dando a mi bebé la mejor nutrición al elegir la lactancia materna.
Reserva tiempo para ti
¡Tener un bebé es un trabajo arduo! A veces puedes sentirte cansada, sensible y malhumorada. Incluso podrías sentirte triste. Encuentra tiempo para relajarte y descansar un poco. Si te sientes abrumada, pide ayuda.
Pide ayuda a familiares y amigos.
Habla con tu proveedor de atención médica.
Llama a la línea de ayuda de Postpartum Support International al 1-800-944-4773, visita www.postpartum.net, o envía un mensaje de texto al 800-944-4773 (inglés) o al 971-203-7773 (español).
A fin de cuidarte a ti misma, haz lo siguiente:
- Trata de dormir lo suficiente y de descansar.
- Tómate unos minutos todos los días solo para ti.
- Pasa tiempo con las personas con quienes te gusta estar; evita estar con las que no.
Si tienes pensamientos de hacerte daño a ti misma o a tu bebé, busca ayuda de inmediato.
Llama al 1-800-273-8255 o llama/envía un mensaje de texto al 988 para obtener apoyo emocional gratis y confidencial 24 horas, todos los días.
Para obtener apoyo para la lactancia, comunícate con la consejera de lactancia de madre a madre del WIC o con la persona experta en lactancia materna designada por el WIC.
Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.
