البقاء بصحة جيدة

fruits

تناول طعام صحي

  • تناولي 3 وجبات في اليوم على الأقل، للحصول على الطاقة للاعتناء بنفسكِ وأسرتك!
  • يمنحكِ تناول مجموعة متنوعة من الطعام العناصر الغذائية التي تحتاجين إليها للبقاء بصحة جيدة.
  • عليكِ اختيار الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والأرز البني، والخبز أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل
  • عليكِ شرب الماء بدلاً من المشروبات المُحلاة.
  • للحصول على مزيد من النصائح بشأن تناول الطعام الصحي، عليكِ الانتقال إلى myplate.gov.
Stay Healthy

النشاط الجسدي

هل تعلمين أن النشاط الجسدي يمنحك المزيد من الطاقة؟ كما أنه يرفع من معنوياتكِ، ويساعدكِ في الشعور بالاسترخاء بشكلٍ أكبر والنوم بشكلٍ أفضل! وعليكِ البدء تدريجيًا في ممارسة أنشطة متوسطة الشدة لمدة تصل إلى 30 دقيقة أو أكثر كل يوم.

h3 hide

تتضمن بعض أفكار الأنشطة متوسطة الشدة ما يلي:

walk-fast
المشي السريع
ride-bike
ركوب الدراجات
swim
السباحة
dance
الرقص
اسألي مُقدِّم خدمة الرعاية الصحية المعني بكِ عن أفضل الأنشطة الجسدية التي تناسبك.
blue

الصحة النفسية

من الشائع أن تشعري بمزيد من المشاعر بعد إنجاب طفل. يمكن أن تجعلك الولادة، والتغير في الهرمونات، وأنماط النوم تشعرين بالحزن. يمكن أن تبكي الأمهات الجدد بسهولة، أو تعاني من صعوبات في تناول الطعام أو النوم، وتشعر بالقهر عند رعاية طفل جديد. للمساعدة في التعامل مع هذه المشاعر، تناولي طعامًا صحيًا، واستريحي في معظم الأوقات، واطلبي من أسرتك وأصدقائك دعمك خلال هذه الفترة.

إذا كنت تشعرين بالحزن والضيق لمدة أكثر من أسبوعَين، أو كنت خائفة من أن تؤذي نفسك أو طفلك، فتحدَّثي إلى الطبيب المعني بكِ أو فريق عمل The Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants, and Children (WIC، برنامج التغذية الخاصة للنساء، والأطفال، والرضع). فإنكِ قد تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة.

doctors

الزيارات الدورية للطبيب

  • تابعي مع الطبيب المعني بكِ سنويًا.
  • ابقِ على اطلاع دائم بجدول المواعيد الموصى به للتطعيمات.
  • اسألي عن خيارات تحديد النسل التي ستدعم الرضاعة الطبيعية، وتأكدي من الفترة المثالية بين حالات الحمل للاستشفاء الكامل من عملية الولادة.

حمض الفوليك

يجب أن تتناول جميع النساء اللاتي بإمكانهن الحمل مكملاً غذائيًا متعدد الفيتامينات يحتوي على 400 ميكرو جرام من حمض الفوليك كل يوم. يمكنك تقليل فرصة إنجاب طفل يعاني من عيوب خلقية في المخ أو العمود الفقري من خلال تناول ما يكفي من حمض الفوليك لجسدك. وبالإضافة إلى المكمل الغذائي متعدد الفيتامينات، عليك اختيار الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك:
legumes
البقوليات
wic-approved-cereals
الحبوب المدعّمة بحمض الفوليك
Orange
عصير البرتقال
Bread
الخبز والمكرونة الغنية بحمض الفوليك
Leaf
الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق

يجب أن يكون حمض الفوليك في جسدك قبل أن تصبحي حاملاً وخلال الشهر الأول من الحمل.

الرضاعة الطبيعية هي أفضل تغذية

  • يوصي مُقدِّمو خدمات الرعاية الصحية بالرضاعة الطبيعية خلال أول عام وبعد ذلك إذا اخترتِ ذلك.
  • يحتوي لبن الأم فقط على العناصر الغذائية المناسبة للنمو والتطور.
  • يساعد لبن الأم الطفل في مكافحة العدوى والمرض بشكلٍ أقل من المعتاد. تساعد الرضاعة الطبيعية في حماية صحة الأم كذلك.
  • تعزز الرضاعة الطبيعية توطيد العلاقة مع الطفل.

تجنُّب الكحوليات، والتبغ، والمخدرات

عليكِ تجنُّب التدخين، أو المشروبات الكحولية، أو تعاطي المخدرات. واستخدمي الأدوية حسب التعليمات. يمكن أن تؤثر الاختيارات التي تتخذينها اليوم في صحة أسرتك حاليًا وفي المستقبل.

يُعَد الإقلاع أمرًا صعبًا. اسألي فريق عمل WIC عن المكان الذي يمكنك الذهاب إليه لطلب المساعدة. فأنتِ لست وحدكِ. هناك أشخاص يمكنهم مساعدتكِ في الإقلاع، وتقديم نصائح لكِ، ودعمك على طول الطريق.

تعمل هذه المؤسسة بمبدأ تكافؤ الفرص.
wic.in.gov

The ‘I’m a WIC Client’ button now directs to Nutrition and Breastfeeding, the content offered on the site has not changed.

Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position