تناول طعام صحي
- تناولي 3 وجبات في اليوم على الأقل، للحصول على الطاقة للاعتناء بنفسكِ وأسرتك!
- يمنحكِ تناول مجموعة متنوعة من الطعام العناصر الغذائية التي تحتاجين إليها للبقاء بصحة جيدة.
- عليكِ اختيار الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والأرز البني، والخبز أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل
- عليكِ شرب الماء بدلاً من المشروبات المُحلاة.
- للحصول على مزيد من النصائح بشأن تناول الطعام الصحي، عليكِ الانتقال إلى myplate.gov.
النشاط الجسدي
هل تعلمين أن النشاط الجسدي يمنحك المزيد من الطاقة؟ كما أنه يرفع من معنوياتكِ، ويساعدكِ في الشعور بالاسترخاء بشكلٍ أكبر والنوم بشكلٍ أفضل! وعليكِ البدء تدريجيًا في ممارسة أنشطة متوسطة الشدة لمدة تصل إلى 30 دقيقة أو أكثر كل يوم.
h3 hide
تتضمن بعض أفكار الأنشطة متوسطة الشدة ما يلي:
اسألي مُقدِّم خدمة الرعاية الصحية المعني بكِ عن أفضل الأنشطة الجسدية التي تناسبك.
الصحة النفسية
من الشائع أن تشعري بمزيد من المشاعر بعد إنجاب طفل. يمكن أن تجعلك الولادة، والتغير في الهرمونات، وأنماط النوم تشعرين بالحزن. يمكن أن تبكي الأمهات الجدد بسهولة، أو تعاني من صعوبات في تناول الطعام أو النوم، وتشعر بالقهر عند رعاية طفل جديد. للمساعدة في التعامل مع هذه المشاعر، تناولي طعامًا صحيًا، واستريحي في معظم الأوقات، واطلبي من أسرتك وأصدقائك دعمك خلال هذه الفترة.
إذا كنت تشعرين بالحزن والضيق لمدة أكثر من أسبوعَين، أو كنت خائفة من أن تؤذي نفسك أو طفلك، فتحدَّثي إلى الطبيب المعني بكِ أو فريق عمل The Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants, and Children (WIC، برنامج التغذية الخاصة للنساء، والأطفال، والرضع). فإنكِ قد تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة.
الزيارات الدورية للطبيب
- تابعي مع الطبيب المعني بكِ سنويًا.
- ابقِ على اطلاع دائم بجدول المواعيد الموصى به للتطعيمات.
- اسألي عن خيارات تحديد النسل التي ستدعم الرضاعة الطبيعية، وتأكدي من الفترة المثالية بين حالات الحمل للاستشفاء الكامل من عملية الولادة.
حمض الفوليك
يجب أن تتناول جميع النساء اللاتي بإمكانهن الحمل مكملاً غذائيًا متعدد الفيتامينات يحتوي على 400 ميكرو جرام من حمض الفوليك كل يوم. يمكنك تقليل فرصة إنجاب طفل يعاني من عيوب خلقية في المخ أو العمود الفقري من خلال تناول ما يكفي من حمض الفوليك لجسدك. وبالإضافة إلى المكمل الغذائي متعدد الفيتامينات، عليك اختيار الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك:
البقوليات
الحبوب المدعّمة بحمض الفوليك
عصير البرتقال
الخبز والمكرونة الغنية بحمض الفوليك
الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الغامق
يجب أن يكون حمض الفوليك في جسدك قبل أن تصبحي حاملاً وخلال الشهر الأول من الحمل.
الرضاعة الطبيعية هي أفضل تغذية
- يوصي مُقدِّمو خدمات الرعاية الصحية بالرضاعة الطبيعية خلال أول عام وبعد ذلك إذا اخترتِ ذلك.
- يحتوي لبن الأم فقط على العناصر الغذائية المناسبة للنمو والتطور.
- يساعد لبن الأم الطفل في مكافحة العدوى والمرض بشكلٍ أقل من المعتاد. تساعد الرضاعة الطبيعية في حماية صحة الأم كذلك.
- تعزز الرضاعة الطبيعية توطيد العلاقة مع الطفل.
تجنُّب الكحوليات، والتبغ، والمخدرات
عليكِ تجنُّب التدخين، أو المشروبات الكحولية، أو تعاطي المخدرات. واستخدمي الأدوية حسب التعليمات. يمكن أن تؤثر الاختيارات التي تتخذينها اليوم في صحة أسرتك حاليًا وفي المستقبل.
يُعَد الإقلاع أمرًا صعبًا. اسألي فريق عمل WIC عن المكان الذي يمكنك الذهاب إليه لطلب المساعدة. فأنتِ لست وحدكِ. هناك أشخاص يمكنهم مساعدتكِ في الإقلاع، وتقديم نصائح لكِ، ودعمك على طول الطريق.
تعمل هذه المؤسسة بمبدأ تكافؤ الفرص.
