Can-Do Meals: Easy Recipes Using Canned Foods

Nutrición en lata: recetas simples con alimentos enlatados

febrero 26, 2025 Recetas

Las frutas, las verduras, los frijoles y las proteínas magras son esenciales en cualquier dieta saludable. Cuando hablamos de nutrición, ¡todas las presentaciones cuentan!

Con los alimentos enlatados, siempre es temporada de comida saludable y a buen precio.

Los frijoles, el pescado y la carne enlatados son opciones rápidas y económicas para obtener proteínas y otros nutrientes esenciales. Además, no requieren limpieza, picado, pelado ni remojo, lo que los hace increíblemente prácticos. Puede usarlos solos o combinarlos con ingredientes frescos o congelados para preparar un platillo delicioso en cualquier momento.

Canned foods are always in season, making healthy eating both easy and budget-friendly.

Aquí tiene algunas ideas para preparar comidas nutritivas y deliciosas con alimentos enlatados:

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FRIJOLES

Los frijoles enlatados son bajos en grasa, no contienen colesterol y están llenos de fibra. Solo media taza aporta entre el 20 % y el 30 % de la fibra diaria recomendada, dependiendo del tipo. La fibra es clave para la digestión y le ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo.

Ideas de recetas
  • Especial de chili nocturno: mezcle una lata de frijoles negros, una de frijoles rojos y una de tomates en cubos en una olla. Agregue pavo molido, chile en polvo, comino y ajo para obtener un chili lleno de sabor y proteínas.
  • Ensalada fácil de frijoles: enjuague y escurra una lata de garbanzos, luego mézclelos con pepino picado, tomates cherry, cebolla morada, aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón; el resultado es un acompañamiento ligero y delicioso.
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Tomates en cubos

Solo media taza de tomates enlatados en cubos aporta el 20 % de la vitamina C diaria recomendada, un nutriente clave para fortalecer el sistema inmunológico. Además, el proceso de enlatado aumenta la concentración de licopeno, un antioxidante conocido por sus beneficios para la salud del corazón.

Ideas de recetas
  • Cobertura rápida para tacos: agregue tomates en cubos enlatados con chiles verdes a sus tacos o nachos para darles más sabor sin esfuerzo extra.
  • Pasta con tomate y albahaca: sofría ajo en aceite de oliva, añada una lata de tomates en cubos y sazone con sal, pimienta y albahaca fresca. Mezcle con espagueti cocido para una cena fácil entre semana.
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Duraznos

¡Los duraznos enlatados son una sorpresa nutricional! Contienen cuatro veces más vitamina C y diez veces más folato que los duraznos frescos. La vitamina C ayuda a mantener la piel saludable, mientras que el folato es esencial para el crecimiento y la reparación de las células.

Ideas de recetas
  • Batido refrescante de durazno: congele una lata de duraznos en rodajas con su jugo. licúe los duraznos congelados con 1 ½ tazas de limonada sin azúcar y 6 onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa para una bebida nutritiva y deliciosa.
  • Postre exprés: forme capas de duraznos enlatados con yogur de vainilla bajo en grasa y granola para un parfait rápido y saludable.
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Atún

Una porción de 3 onzas de atún enlatado aporta unos 22 gramos de proteína, lo que equivale al 50 % de la ingesta diaria recomendada para mujeres y al 40 % para hombres. Además, el atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del corazón y el cerebro.

Ideas de recetas
  • Batido refrescante de durazno: congele una lata de duraznos en rodajas con su jugo. licúe los duraznos congelados con 1 ½ tazas de limonada sin azúcar y 6 onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa para una bebida nutritiva y deliciosa.
  • Postre exprés: forme capas de duraznos enlatados con yogur de vainilla bajo en grasa y granola para un parfait rápido y saludable.
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Frijoles verdes

Los frijoles verdes enlatados son una excelente fuente de fibra, vitaminas A y C, potasio y folato. Estos nutrientes contribuyen a la salud en general, incluyendo la visión, el sistema inmunológico y el corazón.

Ideas de recetas
  • Batido refrescante de durazno: congele una lata de duraznos en rodajas con su jugo. licúe los duraznos congelados con 1 ½ tazas de limonada sin azúcar y 6 onzas de yogur bajo en grasa o sin grasa para una bebida nutritiva y deliciosa.
  • Postre exprés: forme capas de duraznos enlatados con yogur de vainilla bajo en grasa y granola para un parfait rápido y saludable.
Can-Do Tips for Meal Planning

Consejos en lata para planificar comidas

Aproveche al máximo los alimentos enlatados en su cocina con estos consejos:

  • Abastézcase de ingredientes enlatados durante todo el año y compre productos frescos cuando estén en temporada.
  • Revise los pasillos centrales del supermercado para encontrar opciones enlatadas saludables.
  • Guarde los alimentos enlatados en una despensa limpia y coloque las compras nuevas en la parte trasera para usarlas en orden.
  • Use los alimentos enlatados que ya tenga a mano para preparar una comida rápida e improvisada.
  • Combine ingredientes enlatados, frescos, congelados y secos para crear comidas equilibradas.

Con un poco de planificación, los alimentos enlatados pueden ayudarle a preparar comidas rápidas, nutritivas y deliciosas para su familia. Para conocer más recetas e ideas, visite:
https://www.mealtime.org/recipe-index/.

a little planning

Referencias

HÉROES DE LA DESPENSA. 5 ALIMENTOS ENLATADOS QUE SIEMPRE DEBE TENER A MANO.
https://www.mealtime.org/canned-food-news-5-canned-foods-to-always-keep-on-hand/

Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position