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Vitamina D: ¿estás recibiendo suficiente vitamina del sol?

diciembre 25, 2024 General / Familia
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En los últimos 20 años, aprendimos mucho sobre la

Muchas personas creían que, con tomar un poco de sol cada día, obtendrían toda la vitamina D necesaria. Por eso, Lakeesha, que sale a caminar con su hijo todos los días, se sorprendió cuando descubrió que tenía un nivel bajo de vitamina D. Resulta que su paseo de 10 minutos no era suficiente para que el cuerpo adquiriera toda la vitamina D que necesitaba de la luz solar.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D se disuelve en la grasa. Algunos alimentos contienen pequeñas cantidades, mientras que otros están enriquecidos con vitamina D (también llamada “calciferol”). El cuerpo también produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar.

¿Qué hace la vitamina D?

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos, lo que es importante para tener huesos fuertes y un crecimiento saludable. También contribuye al crecimiento de las células, ayuda a combatir la inflamación y refuerza el sistema inmunitario. En el caso de las embarazadas, obtener suficiente vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de tener diabetes gestacional (nivel alto de azúcar en la sangre durante el embarazo).
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¿Cuánta vitamina D necesitamos?

Bebés (menores de 1 año)

400 UI
(generalmente, en forma líquida)

Niños y adultos (de 1 a 70 años)

600 UI

Adultos (mayores de 70 años)

800 UI

¿De qué fuentes se puede obtener vitamina D?

¿Necesitas una excusa para salir al aire libre? Pasar tiempo al sol es una forma de aumentar la vitamina D. Si tienes la piel clara, de 10 a 20 minutos de luz solar pueden ser suficientes. Las personas de piel más oscura pueden necesitar entre 90 y 120 minutos para obtener la misma cantidad de vitamina D. Pero ciertos factores, como la estación del año, el nivel de protección solar, los cosméticos y la ropa, pueden reducir la cantidad de vitamina D que el cuerpo produce a partir de la luz solar. Además, la exposición prolongada al sol sin protección aumenta el riesgo de sufrir lesiones y cáncer en la piel.

¿Quiénes corren el riesgo de tener una deficiencia de vitamina D?

  • Bebés que son amamantados: según las recomendaciones de la American Academy of Pediatrics, los bebés que son amamantados deben obtener 400 UI de vitamina D por día.
  • Personas de piel oscura: es posible que necesiten una mayor exposición a la luz solar para obtener una cantidad suficiente de vitamina D.
  • Personas con más grasa corporal: es posible que necesiten más vitamina D que otras personas.
  • Personas que no suelen estar expuestas a la luz solar: este grupo incluye a aquellas personas que usan protector solar, se cubren la piel o viven en áreas contaminadas o con luz solar limitada.
  • Personas que viven muy al norte: en algunos lugares (al norte del paralelo 37), la cantidad de luz solar durante el invierno no es suficiente para que las personas obtengan el nivel necesario de vitamina D.
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Si vives en un área con luz solar limitada, puedes obtener vitamina D de otras fuentes.

Alimentos con vitamina D

Algunos alimentos contienen vitamina D de forma natural, mientras que otros están enriquecidos con ella. Estas son algunas buenas fuentes de vitamina D:
  • Fuentes naturales: trucha arcoíris, salmón, setas expuestas a la luz ultravioleta, hígado de ternera, atún, sardinas y huevo
  • Fuertes enriquecidas: leche, alternativas lácteas de origen vegetal, algunos cereales y yogur
A vibrant mix of heart-healthy foods, including fruits, vegetables, nuts, and grains

Alimentos con vitamina D aprobados por WIC

  • Leche y leche de origen vegetal:
    aproximadamente 100 UI por taza
  • Cereales listos para comer:
    entre 80 y 100 UI por porción
  • Yogur y alternativas al yogur:
    106 UI por taza
  • Huevos:
    88 UI en 2 huevos
  • Atún:
    entre 40 y 269 UI por cada 3,5 oz (según el tipo)
  • Salmón enlatado:
    entre 580 y 841 UI por cada 3,5 oz (según el tipo)
  • Fórmula para bebés:
    entre 40 y 100 UI por cada 100 calorías

Sorprendentemente, las setas expuestas a la luz ultravioleta también pueden ser una buena fuente. Media taza aporta 366 UI o, aproximadamente, el 46 % de la cantidad diaria recomendada.

Suplementos de vitamina D

Si no estás obteniendo suficiente vitamina D de la luz solar o de los alimentos, puedes consumir suplementos. Se presentan en forma líquida para los bebés y como masticables o pastillas para los niños más grandes y los adultos. Habla con el médico o con el proveedor de WIC antes de que tú o tu familia comiencen a tomar cualquier suplemento nuevo.
La vitamina D es esencial para todos, en especial, para las embarazadas y los niños pequeños. Si tienes inquietudes con respecto a la vitamina D, consulta con el médico o con el proveedor de WIC. Para controlar el nivel de vitamina D, solo se requiere un análisis de sangre sencillo.

REFERENCIAS:

Hoja informativa sobre la vitamina D para profesionales de la salud
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Nivel bajo de vitamina D y resistencia a la insulina
https://diabetes.org/food-nutrition/diabetes-vitamins-supplements/low-vitamin-d-insulin-resistance#:~:text=Food%20&%20Nutrition-,Low%20Vitamin%20D%20May%20Contribute%20to%20Insulin%20Resistance,of%20certain%20ethnic/racial%20groups.

Deficiencia de vitamina D y diabetes gestacional
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7443670/

Función de la vitamina D y sus bases moleculares en la resistencia a la insulina, la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10607188/

Requerimientos nutricionales de las fórmulas aprobadas por WIC:
https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-107#subpart-D

Requerimientos nutricionales de los alimentos aprobados por WIC:
https://www.fns.usda.gov/wic/food-packages/regulatory-requirements

Requerimientos del pescado enlatado aprobado por WIC:
https://www.ecfr.gov/current/title-21/chapter-I/subchapter-B/part-161/subpart-B/section-161.170

Información nutricional:
Atún en aceite: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173708/nutrients
Salmón rosado: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175175/nutrients
Salmón rojo: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173693/nutrients

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD

Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position