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¿Tienes hambre? ¡Lee esto! ¿Cómo identificar las señales de que tiene hambre?

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julio 23, 2025 MUJERES
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food unsafe Cuando tus ojos piden comida, pero tu estómago no

¿Alguna vez te ha pasado que ves un anuncio de televisión sobre un sundae de chocolate caliente y de pronto empiezas a sentir hambre, incluso después de haber comido algo?

Es normal. Es fácil comer cuando no tienes tanta hambre. Los alimentos están en todas partes: en el hogar, en las tiendas e incluso en las escuelas y el trabajo. Sin embargo, aprender a entender tu hambre puede ayudarte a mantenerte saludable y evitar comer en exceso.

food unsafe ¿Cómo saber si tienes hambre?

A veces el hambre se manifiesta en tu cuerpo, no solo en tu estómago.

Podría sentir lo siguiente:

  • Sensación de vacío o rugidos en el estómago
  • Nivel bajo de energía
  • Sensación de debilidad o temblores
  • Mal humor
  • Dificultad para concentrarse
  • Dolor de cabeza
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Tasty smell ¿Qué puede darte ganas de comer (aunque no tengas hambre)?

Alimentos que huelen o se ven bien:

Ver galletas dulces u oler una hamburguesa puede darte ganas de comer, incluso si no tenías hambre antes de eso.

Sentimientos:

  • El estrés o la tristeza pueden hacer que alguien coma como respuesta emocional.
  • La felicidad de los cumpleaños o las fiestas puede darte ganas de comer también.

Otras personas:

Puede que comas más si alguien cerca de ti está comiendo bastante.

Aburrimiento:

Algunas personas comen cuando están aburridas, aunque no tengan hambre.

Comer demasiado rápido:

Al cerebro le toma alrededor de 20 minutos reconocer cuando alguien está satisfecho. Comer rápido o ingerir comida chatarra como papas fritas o galletas dulces puede facilitar la tendencia a comer en exceso. Intenta comer despacio, masticando bien la comida, para darle al cerebro el tiempo necesario para recibir la información.

A veces tenemos que comer cuando no tenemos hambre debido a los horarios escolares o laborales. Está bien. Solo trata de llevar contigo alimentos saludables para comer cuando tu cuerpo esté listo para hacerlo.

food unsafe Trata de entender tu hambre

Antes de comer, detente a preguntarte esto:

“¿Qué tanta hambre tengo?”
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Intenta clasificar tu nivel de hambre en una escala del 1 al 5:

Sin
hambre

Con mucha
hambre

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Si no sientes demasiada hambre, piensa en por qué tienes ganas de comer. ¿Tienes alguna de estas sensaciones?

Sed

Bebe un vaso con agua.

¿Antojo de
comida chatarra?

La comida chatarra se siente bien en el momento, pero no te satisfará del todo.

¿Estás en una
fiesta o sientes
felicidad?

Intenta igualar lo que comes con tu nivel de hambre.
Consejo: ¿No tienes hambre? Come vegetales crudos como bocadillo o bebe agua, a modo de alternativa. 

¿Aburrimiento
o tristeza?

Presta atención a algunas de las
ideas que aparecen a continuación.

En caso de aburrimiento:

  • Píntate las uñas
  • Lee un libro
  • Sal a caminar
  • Dibuja o colorea
  • Ve al parque

En caso de estrés o tristeza:

  • Haz una lista de las cosas que agradeces tener en tu vida
  • Escucha música y baile
  • Llama a alguna persona amiga que te haga sentir bien
  • Pasa tiempo afuera
  • Ayuda a otras personas

Si sientes estrés o tristeza a menudo, habla al respecto con tu médico o proveedor de atención médica.

Recuerda que escuchar a tu cuerpo te ayudará a elegir tu alimentación con sabiduría, y que esa sabiduría te ayudará a tener una mejor salud.

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REFERENCIAS:

Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., y Giaginis, C. (2023). The association of emotional eating with overweight/obesity, depression, anxiety/stress, and dietary patterns: A review of the current clinical evidence. Nutrients, 15(5), 1173.
https://doi.org/10.3390/nu15051173

Evers, C., Adriaanse, M., de Ridder, D., y de Witt Huberts, J. (2013). Good mood food: Positive emotion as a neglected trigger for food intake. Appetite, 68, 1–7.
https://doi.org/10.1016/j.appet.2013.04.007

Fuente González, C. E., Chávez-Servín, J. L., de la Torre-Carbot, K., Ronquillo González, D., Aguilera Barreiro, M. L. Á., y Ojeda Navarro, L. R. (2022). Relationship between emotional eating, consumption of hyperpalatable energy-dense foods, and indicators of nutritional status: A systematic review. Journal of Obesity, 2022, Artículo 4243868.
https://doi.org/10.1155/2022/4243868

Andrew, B., van Tilburg, W. A. P., Igou, E. R., Wisman, A., Donnelly, A. E., y Mulcaire, J. B. (2015). Eaten up by boredom: Consuming food to escape awareness of the bored self. Frontiers in Psychology, 6, Artículo 369.
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00369

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD

Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold 1

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position