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¿Quieres bajar de peso?

marzo 6, 2024 General / Familia

Hierro para ti y para tu pequeño: lo que debes saber

Bridget Swinney MS, RD, LD

Quizá hayas oído que la cacerola de hierro con la que cocinaba tu abuela puede hacer que tus comidas sean más saludables. ¿Cómo? Cocinar en una cacerola de hierro puede aumentar el contenido de hierro de tus alimentos unas 20 veces. ¿Por qué querrías hacer eso? Podrías ser una de las 1 de cada 10 mujeres que tienen deficiencia de hierro en los Estados Unidos.

Datos sobre la deficiencia de hierro

  • Durante el embarazo, el hierro es especialmente importante para ayudar a que el cuerpo lleve oxígeno a la placenta y al bebé. El cerebro del bebé se desarrolla rápidamente y necesita gran cantidad de oxígeno para ayudarlo en ese proceso.
  • La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo puede hacer que los bebés nazcan con deficiencia de hierro. También puede provocar partos prematuros, malos resultados en las pruebas de desarrollo que se hacen a los niños e incluso la muerte materna.
  • La deficiencia de hierro es más frecuente en los bebés prematuros, en los niños con problemas para tragar y en las personas con problemas de salud, como intolerancia al gluten e infección por H. Pylori (la bacteria que provoca úlceras).
  • La deficiencia de hierro es frecuente en los niños, ya que afecta a 1 de 4 niños menores de 4 años.
  • Los bebés que beben leche de vaca antes de cumplir un año y los niños que beben más de 16 a 24 onzas de leche de vaca a diario corren mayor riesgo de tener anemia por deficiencia de hierro.
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Mamá, ¿estás en riesgo?

Es más probable que tengas anemia por deficiencia de hierro en los siguientes casos:

  • Estás embarazada o amamantas, o acabas de tener un bebé.
  • Te hicieron cirugía bariátrica, especialmente bypass gástrico, u otra cirugía importante recientemente.
  • Eres vegetariana y no consumes muchos alimentos con alto contenido de hierro.
  • Tienes períodos menstruales abundantes.
  • Donas sangre con regularidad.

Cómo obtener más hierro de los alimentos

Las fuentes de hierro que mejor se absorben (hierro hemo) provienen de la carne de res, la carne más oscura del pollo y el pavo, además de algunos mariscos. El hígado tiene el mayor contenido de hierro. El hierro que menos se absorbe (hierro no hemo) se encuentra en los huevos, cereales, frijoles, lentejas, frutos secos y alimentos fortificados. Los alimentos que comes repercuten en la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo de los alimentos.

Alimentos que reducen la absorción de hierro

Cómo mejorar la absorción de hierro

Alimentos con alto contenido de fibra y salvado

Come una fruta con alto contenido de vitamina C o verduras con panes integrales, frijoles, huevos, frutos secos o cereales ricos en fibra y fortificados con hierro.

Calcio (de productos lácteos, alimentos fortificados o suplementos de vitaminas y minerales)

Bebe leche entre y no durante las comidas. No tomes suplementos de hierro con leche ni con suplementos de calcio.

Té negro o de menta, café

Evita beber té o café, o bébelo entre las comidas, y no con las comidas.

Las fuentes de hierro que mejor se absorben (hierro hemo) provienen de la carne de res, la carne más oscura del pollo y el pavo, además de algunos mariscos. El hígado tiene el mayor contenido de hierro. El hierro que menos se absorbe (hierro no hemo) se encuentra en los huevos, cereales, frijoles, lentejas, frutos secos y alimentos fortificados. Los alimentos que comes repercuten en la cantidad de hierro que absorbe tu cuerpo de los alimentos.

Alimentos que reducen la absorción de hierro

Alimentos con alto contenido de fibra y salvado

Cómo mejorar la absorción de hierro

Come una fruta con alto contenido de vitamina C o verduras con panes integrales, frijoles, huevos, frutos secos o cereales ricos en fibra y fortificados con hierro.

Alimentos que reducen la absorción de hierro

Calcio (de productos lácteos, alimentos fortificados o suplementos de vitaminas y minerales)

Cómo mejorar la absorción de hierro

Bebe leche entre y no durante las comidas. No tomes suplementos de hierro con leche ni con suplementos de calcio.

Alimentos que reducen la absorción de hierro

Té negro o de menta, café

Cómo mejorar la absorción de hierro

Evita beber té o café, o bébelo entre las comidas, y no con las comidas.

Meal Ideas that can help you get more iron

  • Add leftover pork, chicken, or beef to lentils or beans.
  • Make hummus with chickpeas and serve with red bell pepper slices.
  • Eat an orange, papaya, mango, peach, pineapple, or kiwi for dessert after a meal.
  • Cook eggs with tomatoes and bell peppers.
  • Add cabbage slaw to a meal or top a taco or sandwich with it.
  • Make a stir-fry with tofu, broccoli, and red peppers.
  • Snack on pumpkin seeds and a vitamin C-rich fruit like cantaloupe or berries.
  • Roast cauliflower, broccoli, and potatoes and add to any meal.
  • Add salsa to your meal; tomato and chiles both contain vitamin C.
  • Cook spaghetti sauce in an iron skillet.

Ideas de comidas que ayudan a obtener más hierro

  • Agrega restos de carne de cerdo, pollo o res a las lentejas o los frijoles.
  • Prepara hummus con garbanzos y sírvelo con rodajas de pimiento rojo.
  • Come una naranja, papaya, mango, durazno, piña o kiwi de postre después de las comidas.
  • Cocina huevos con tomate y pimientos.
  • Agrega ensalada de repollo a las comidas o añádesela a un taco o sándwich.
  • Haz un salteado con tofu, brócoli y pimientos rojos.
  • Come semillas de calabaza y frutas con alto contenido de vitamina C, como el melón o los frutos rojos.
  • Asa coliflor, brócoli y papas para sumarlas a cualquier comida.
  • Agrega salsa a tus comidas, ya que el tomate y los chiles contienen vitamina C.
  • Prepara la salsa para los espagueti en una cacerola de hierro.
Meal dish
Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position