The Pre-Diabetes Diet Plan WIC

Plan de alimentación para personas con prediabetes

julio 30, 2025 MUJERES
sofia's story La historia de Sofía
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Sofía quería tener otro bebé.

Sin embargo, su médico le diagnosticó prediabetes, la cual podía convertirse en diabetes si no hacía algunos cambios en su vida.

Ella lo sabía porque había padecido diabetes gestacional (diabetes durante el embarazo) al tener a su primer hijo, lo cual significaba que tenía más chances de desarrollar diabetes con el tiempo.

Sofía no se rindió: buscó ayuda y desarrolló un plan.
¡Tú también puedes hacerlo!

pre diabetes ¿Qué es la prediabetes?

La prediabetes se da cuando el nivel de azúcar en sangre está un poco alto.

No llega a ser diabetes, pero puede llegar a serlo si no se actúa al respecto.

Los médicos utilizan los siguientes valores para los análisis:

Azúcar en sangre en ayunas: 100–125
Hemoglobina A1C: 5,7–6,4
Si los valores son superiores a estos, se trata de diabetes.
what can help ¿Qué puede servir de ayuda?

Es posible revertir la prediabetes de las siguientes formas:

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Alimentación saludable
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Ejercicio frecuente
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Pérdida de peso

(en caso de ser necesario)

A Sofía le fue muy difícil perder el peso del embarazo. Su hijo ya había cumplido 3 años y ella no había encontrado nada que le funcionara. Por ello, se comunicó con su nutricionista del WIC, que le dio los siguientes consejos:

✓
Comer más vegetales.

Elegir vegetales sin almidón, como zanahorias, repollos, habichuelas verdes y brócoli.

✓
Comer menos alimentos con almidón.

Reducir el consumo de papas, maíz, arroz y pan blancos. Elegir granos integrales como alternativa.

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Evitar los alimentos fritos y grasosos.

No consumir papas fritas, comidas rápidas y bocadillos empaquetados.

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Reducir el consumo de azúcar.

Beber agua en vez de refrescos o bebidas dulces.

✓
Moverte más.

Intentar realizar al menos 30 minutos de actividad la mayoría de los días. Esta incluye caminar, bailar, nadar y jugar afuera.

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Comer despacio.

Al cerebro le toma 20 minutos reconocer cuando alguien está satisfecho.

✓
Utiliza el método del plato.

Este es un método para comer parecido al de la dieta mediterránea, que ayuda a las personas a mantenerse saludables y a satisfacer su apetito por más tiempo.

Use the plate method
Llena la mitad del plato con vegetales sin almidón Por ejemplo: habichuelas verdes, zanahorias o repollo.
Agrega una pequeña porción de algún alimento con almidón Por ejemplo: arroz integral, camote, una tortilla de maíz o un trozo de fruta.
Agrega una pequeña porción de proteínas Por ejemplo: pollo, huevos o habichuelas.
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Ten a mano un vaso con agua o leche baja en grasa.
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Made it work ¿Cómo lo logró Sofía?
Sofía tenía una vida ocupada, con un trabajo de medio tiempo y un niño pequeño a su cuidado, pero desarrolló un plan.

Así lo logró Sofía:

  • Planificando bocadillos una vez por mes, con verduras y granos integrales. Cocinó meriendas simples en una olla de cocción lenta, para aprovechar las sobras. Eso le dejó dos tardes libres de la cocina para enfocarse en hacer ejercicio.
  • Haciendo ejercicio con su hijo. Comenzaron a caminar juntos cinco veces a la semana por al menos 30 minutos, tanto en el parque como dentro del centro comercial en días lluviosos. A veces, también hacía entrenamientos de baile en casa.
  • Bebiendo más agua. Llevó una botella con agua a todos lados ytuvo a mano bocadillos saludables, como frutas o queso en hebras.
Her Big Win Su gran victoria

Luego de 3 meses, Sofía bajó 15 libras.
Empezó a sentirse con más energía y a moverse con mayor facilidad. Ya no le costaba respirar al caminar y podía agacharse a levantar los juguetes del suelo con menos dificultad. También se sintió orgullosa de ser un modelo de salud a seguir para su hijo.

A los 6 meses posteriores, Sofía ya había perdido 27 libras y su nivel de azúcar en sangre volvió a la normalidad.

Luego de eso, hubo más buenas noticias: quedó embarazada de nuevo. Sofía mantuvo sus hábitos saludables y, cuando el médico le analizó el nivel de azúcar en sangre a las 24 semanas, los resultados mostraron que no tenía diabetes gestacional. Ella se sintió orgullosa por los cambios positivos que hizo… y tu puedes lograrlos también.

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Lern More ¿Quieres saber más?

Consulta los siguientes recursos útiles:

  • Diabetes Plate Menus and Recipes – American Diabetes Association
  • Diabetes Meal Planning – Centers for Disease Control and Prevention
  • Lower-Calorie, Lower-Fat Swaps – National Heart, Lung, and Blood Institute
  • Eat Healthy, Spend Less – National Institutes of Health
  • Healthy Cooking and Snacking – National Heart, Lung, and Blood Institute
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REFERENCES:

American Diabetes Association. Understanding diabetes diagnosis.
https://diabetes.org/about-diabetes/diagnosis

American Diabetes Association. Five things you should know about pre-diabetes.
https://diabetes.org/blog/five-things-you-should-know-about-prediabetes

Yale Medicine. Gestational diabetes: Symptoms, causes, treatments.
https://www.yalemedicine.org/conditions/gestational-diabetes-symptoms-causes-treatments#:~:text=Approximately%2010%25%20of%20pregnant%20women,over%20the%20past%2020%20years

Author: Bridget Swinney MS, RDN, LD

Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold 1

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position