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Pausas activas: Formas fáciles y divertidas para estar activo

abril 16, 2025 General / Familia
Sabemos que mantenerse activo es bueno para la salud, pero entre la escuela, el trabajo, la televisión y los videojuegos, tanto niños como adultos pasan mucho tiempo sentados. Buscar tiempo para hacer ejercicio puede parecer difícil, pero hay una solución sencilla: ¡las pausas activas!

¿Qué son las pausas activas?

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Las pausas activas son pequeños momentos de actividad que duran entre uno y cinco minutos.

Considéralos como mini ejercicios que se adaptan fácilmente a tu día. ¡No necesitas ir al gimnasio ni tener ningún equipo especial o tiempo adicional!

Para aprovechar los beneficios de las pausas activas, intenta realizar al menos tres (3) pausas activas al día o más.

Estas actividades rápidas se acumulan con el tiempo, ayudan a crear hábitos saludables y mejoran el bienestar general.

Beneficios de las pausas activas

Los períodos cortos de actividad pueden tener efectos positivos como los siguientes:

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Promover la salud cardiovascular:

Los movimientos cortos y rápidos ayudan a fortalecer el corazón y a mejorar la circulación.

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Fortalecer los músculos:

La actividad física frecuente ayuda a que los músculos crezcan y se mantengan fuertes.

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Mejorar el estado de ánimo y la concentración:

La actividad física libera endorfinas, que a su vez ayudan a mejorar el estado de ánimo y la concentración.

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Ideas divertidas de pausas activas para niños (¡y padres!)

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Hazlo en familia
Los niños aprenden observando a sus padres. Cuando las familias hacen ejercicio juntas, crean hábitos saludables y comparten tiempo de calidad. Puedes poner recordatorios o crear una tabla de actividades divertidas para llevar un registro del movimiento de todos.

Realiza estas actividades simples para ponerte en movimiento:
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Subir escaleras

Sube y baja las escaleras durante un minuto.

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Saltos de tijera

Un ejercicio rápido y fácil para mover todo el cuerpo.

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Saltar la cuerda

Excelente ejercicio para el corazón y la coordinación.

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Sentadillas en silla

Siéntate y párate usando una silla como apoyo.

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Zancadas

Fortalece las piernas y mejora el equilibrio.

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Flexiones

Hazlas en el piso o apoyándote en una pared.

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Baile

¡Pon tu canción favorita y muévete!

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Lanzar la pelota

Lanzar y atrapar ayuda a la coordinación.

Formas fáciles de incluir pausas activas en tu día

  • Durante los comerciales de televisión: Aprovecha estos momentos para hacer una actividad rápida como saltos de tijera.
  • Descansos mientras trabajas o realizas tus tareas: Unos minutos de movimiento o una caminata corta por la cuadra ayudan a renovar la mente y el cuerpo.
  • Rutina matutina: Comienza el día con unos minutos de estiramiento o baile.
  • Antes de la cena: Mientras esperas la cena, haz una actividad divertida como saltar la cuerda.

Pausas activas + Alimentación saludable = Un cuerpo más fuerte

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Mantenerse activo es clave, y una buena alimentación ayuda a darle energía al cuerpo. Los alimentos aprobados por WIC te brindan a ti y a tus hijos los nutrientes que necesitan para tener energía y crecer fuertes.

Aquí tienes algunas combinaciones de alimentos y ejercicios para probar:

  • Después de una divertida sesión de baile, ofrece una banana o rebanadas de manzana con mantequilla de maní para recargar energías de forma natural.
  • Después de hacer saltos de tijera, ofrece una taza de yogur, que contiene muchas proteínas, para ayudar a fortalecer los músculos.
  • Antes de salir a jugar, ofrece una tortilla integral con queso para darles la energía que necesitan para seguir jugando.
  • Para hidratarse después del juego activo, ofrece un vaso de leche descremada o agua en lugar de bebidas azucaradas.

Consejos de seguridad

Antes de comenzar, ten en cuenta lo siguiente:

  • Calentamiento: Comienza con movimientos suaves para preparar los músculos.
  • Calzado adecuado: Usa un calzado adecuado para evitar lesiones.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias, frena.
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Al incluir pausas activas en el día de tu hijo y en el tuyo, promueves un estilo de vida más saludable de una forma sencilla y divertida.

Estos mini ejercicios se acumulan y, con el tiempo, aportan grandes beneficios, creando hábitos saludables para toda la vida.

REFERENCIAS:

https://health.clevelandclinic.org/exercise-snacks

Autora: Amanda Hojnacki

Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position