En lugar de comer esto, come eso
Brandon, el hijo de 3 años de Elena, no come vegetales. ¿Hay otros alimentos que Elena pueda ofrecerle que tengan los mismos nutrientes? Grace sabe que puede comer mejor, pero no le gusta que su madre le diga lo que NO debe comer. ¿Por qué es tan difícil comer alimentos saludables?
Por suerte, existe una mejor forma de plantearse una alimentación más saludable. Implica buscar “alternativas”. Cabe recordar que no es “todo o nada” cuando se trata de comer más sano. Por ejemplo, los nutricionistas recomiendan comer pan de trigo “integral”, pero si prefieres pan de trigo o de trigo blanco, este sigue siendo más saludable que el pan blanco.
A continuación, se ofrecen algunas sugerencias de opciones más saludables basadas en la salubridad, el contenido en nutrientes y el método de cocción. Pon en práctica estos consejos para ayudar a tu familia a comer un poco más sano con alternativas sencillas.
En lugar de comer esto, incorpora esta alternativa más saludable
Arroz blanco
Arroz integral, quinoa, cebada
Los alimentos integrales contienen fibra saludable, más nutrientes y son mejores alternativas para cuidar el nivel de azúcar en sangre y el colesterol.
Mayonesa
Utiliza yogur griego natural en lugar de crema agria o una mezcla de mayonesa y yogur en salsas y aderezos para ensaladas.
El yogur tiene una textura similar, pero contiene mucha menos grasa y también tiene proteínas, calcio y bacterias saludables para el intestino.
Aceite vegetal o de maíz
Aceite de canola,
de oliva o de aguacate
Contienen menos grasas saturadas y más grasas saludables.
Aceite para freír en sartén
Aceite de oliva
o aguacate en aerosol
Contienen menos grasas y calorías.
Aceite para hacer panes rápidos
Compota de manzana, banana pisada u otra fruta
Reduce la grasa a la vez que aporta más fibra y vitaminas.
En lugar de comer esto…
Arroz blanco
Come eso…
Arroz integral, quinoa, cebada
Por qué
Los alimentos integrales contienen fibra saludable, más nutrientes y son mejores alternativas para cuidar el nivel de azúcar en sangre y el colesterol.
En lugar de comer esto…
Mayonesa
Come eso…
Utiliza yogur griego natural en lugar de crema agria o una mezcla de mayonesa y yogur en salsas y aderezos para ensaladas.
Por qué
El yogur tiene una textura similar, pero contiene mucha menos grasa y también tiene proteínas, calcio y bacterias saludables para el intestino.
En lugar de comer esto…
Aceite vegetal o de maíz
Come eso…
Aceite de canola,
de oliva o de aguacate
Por qué
Contienen menos grasas saturadas y más grasas saludables.
En lugar de comer esto…
Aceite para freír en sartén
Come eso…
Aceite de oliva
o aguacate en aerosol
Por qué
Contienen menos grasas y calorías.
En lugar de comer esto…
Aceite para hacer panes rápidos
Come eso…
Compota de manzana, banana pisada u otra fruta
Por qué
Reduce la grasa a la vez que aporta más fibra y vitaminas.
En lugar de comer esto, come eso para incorporar variedad y nutrientes similares
En lugar de comer esto…
Come eso…
Por qué
Brócoli, repollo,
pimentón, tomates
Naranjas y otros cítricos, kiwi, papaya, fresas, melón cantalupo, frutos rojos
Son ricos en vitamina C.
Zanahorias, camote, espinaca, pimiento rojo
Melón cantalupo, mango y calabaza
Son ricos en vitamina A.
Carne magra de ternera, carne oscura de pollo
Habas blancas, lentejas, tofu firme, habas rojas
Son fuentes de hierro de origen vegetal.
Carne magra de ternera, cerdo, pollo, pescado
Huevos, requesón y otros quesos, yogur (sobre todo yogur griego), lentejas y habas (excepto las verdes), tofu, frutos secos* y mantequillas de semillas
Tienen un alto contenido de proteínas.
1 taza de leche o 1.5 oz de queso
1 taza de leche de soja o jugo de naranja fortificado, ¾ de taza de leche de almendras, 3 tazas de col rizada o grelos cocidos, 3 oz de sardinas, 6 cdas. de mantequilla de almendras*, ¾ de taza de tofu, 3 cdas. de melaza negra
Todas las porciones de alimentos indicadas tienen cantidades similares de calcio. (Ten en cuenta que debes comer una porción muy grande de vegetales para igualar una porción de lácteos).
* Puede representar un peligro de asfixia para niños menores de 5 años.
En lugar de comer esto…
Brócoli, repollo,
pimentón, tomates
Come eso…
Naranjas y otros cítricos, kiwi, papaya, fresas, melón cantalupo, frutos rojos
Por qué
Son ricos en vitamina C.
En lugar de comer esto…
Zanahorias, camote, espinaca, pimiento rojo
Come eso…
Melón cantalupo, mango y calabaza
Por qué
Son ricos en vitamina A.
En lugar de comer esto…
Carne magra de ternera, carne oscura de pollo
Come eso…
Habas blancas, lentejas, tofu firme, habas rojas
Por qué
Son fuentes de hierro de origen vegetal.
En lugar de comer esto…
Carne magra de ternera, cerdo, pollo, pescado
Come eso…
Huevos, requesón y otros quesos, yogur (sobre todo yogur griego), lentejas y habas (excepto las verdes), tofu, frutos secos* y mantequillas de semillas
Por qué
Tienen un alto contenido de proteínas.
En lugar de comer esto…
1 taza de leche o 1.5 oz de queso
Come eso…
1 taza de leche de soja o jugo de naranja fortificado, ¾ de taza de leche de almendras, 3 tazas de col rizada o grelos cocidos, 3 oz de sardinas, 6 cdas. de mantequilla de almendras*, ¾ de taza de tofu, 3 cdas. de melaza negra
Por qué
Todas las porciones de alimentos indicadas tienen cantidades similares de calcio. (Ten en cuenta que debes comer una porción muy grande de vegetales para igualar una porción de lácteos).
* Puede representar un peligro de asfixia para niños menores de 5 años.
En lugar de cocinar esto, cocina eso para comer más saludable
En lugar de comer esto…
Come eso…
Por qué
Pollo, pescado o vegetales fritos
Reboza con huevo y pan rallado o harina y hornea a alta temperatura o fríe con aire
Contienen menos grasas y calorías.
Vegetales hervidas
Mézclalas con un poco de aceite y condimentos y cocínalas en el horno.
Los vegetales pierden menos nutrientes y se vuelven dulces al hervirlos, lo que puede gustarles a los niños.
Vegetales al vapor
Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua
Los alimentos conservan más los nutrientes, tienen mejor aspecto y saben mejor.
Cocinar asado o falda al horno
Utiliza una olla de cocción lenta
Las carnes baratas, que son más saludables pero suelen ser más duras, se ablandan cuando se cocinan despacio a fuego lento. Si tienes una olla de cocción lenta, puedes programarla y olvidarte.
En lugar de comer esto…
Pollo, pescado o vegetales fritos
Come eso…
Reboza con huevo y pan rallado o harina y hornea a alta temperatura o fríe con aire
Por qué
Contienen menos grasas y calorías.
En lugar de comer esto…
Vegetales hervidas
Come eso…
Mézclalas con un poco de aceite y condimentos y cocínalas en el horno.
Por qué
Los vegetales pierden menos nutrientes y se vuelven dulces al hervirlos, lo que puede gustarles a los niños.
En lugar de comer esto…
Vegetales al vapor
Come eso…
Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua
Por qué
Los alimentos conservan más los nutrientes, tienen mejor aspecto y saben mejor.
En lugar de comer esto…
Vegetales al vapor
Come eso…
Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua
Por qué
Los alimentos conservan más los nutrientes, tienen mejor aspecto y saben mejor.
En lugar de comer esto…
Cocinar asado o falda al horno
Come eso…
Utiliza una olla de cocción lenta
