dad son eating banana

En lugar de comer esto, come eso

enero 10, 2024 General / Familia

En lugar de comer esto, come eso

Por: Bridget Swinney MS, RDN, LD

Brandon, el hijo de 3 años de Elena, no come vegetales. ¿Hay otros alimentos que Elena pueda ofrecerle que tengan los mismos nutrientes? Grace sabe que puede comer mejor, pero no le gusta que su madre le diga lo que NO debe comer. ¿Por qué es tan difícil comer alimentos saludables?

Por suerte, existe una mejor forma de plantearse una alimentación más saludable. Implica buscar “alternativas”. Cabe recordar que no es “todo o nada” cuando se trata de comer más sano. Por ejemplo, los nutricionistas recomiendan comer pan de trigo “integral”, pero si prefieres pan de trigo o de trigo blanco, este sigue siendo más saludable que el pan blanco.

A continuación, se ofrecen algunas sugerencias de opciones más saludables basadas en la salubridad, el contenido en nutrientes y el método de cocción. Pon en práctica estos consejos para ayudar a tu familia a comer un poco más sano con alternativas sencillas.

En lugar de comer esto, incorpora esta alternativa más saludable

rice
brown rice

En lugar de comer esto…

Come eso…

Por qué

Arroz blanco

Arroz integral, quinoa, cebada

Los alimentos integrales contienen fibra saludable, más nutrientes y son mejores alternativas para cuidar el nivel de azúcar en sangre y el colesterol.

Mayonesa

Utiliza yogur griego natural en lugar de crema agria o una mezcla de mayonesa y yogur en salsas y aderezos para ensaladas.

El yogur tiene una textura similar, pero contiene mucha menos grasa y también tiene proteínas, calcio y bacterias saludables para el intestino.

Aceite vegetal o de maíz

Aceite de canola,
de oliva o de aguacate

Contienen menos grasas saturadas y más grasas saludables.

Aceite para freír en sartén

Aceite de oliva
o aguacate en aerosol

Contienen menos grasas y calorías.

Aceite para hacer panes rápidos

Compota de manzana, banana pisada u otra fruta

Reduce la grasa a la vez que aporta más fibra y vitaminas.

En lugar de comer esto…

Arroz blanco

Come eso…

Arroz integral, quinoa, cebada

Por qué

Los alimentos integrales contienen fibra saludable, más nutrientes y son mejores alternativas para cuidar el nivel de azúcar en sangre y el colesterol.

En lugar de comer esto…

Mayonesa

Come eso…

Utiliza yogur griego natural en lugar de crema agria o una mezcla de mayonesa y yogur en salsas y aderezos para ensaladas.

Por qué

El yogur tiene una textura similar, pero contiene mucha menos grasa y también tiene proteínas, calcio y bacterias saludables para el intestino.

En lugar de comer esto…

Aceite vegetal o de maíz

Come eso…

Aceite de canola,
de oliva o de aguacate

Por qué

Contienen menos grasas saturadas y más grasas saludables.

En lugar de comer esto…

Aceite para freír en sartén

Come eso…

Aceite de oliva
o aguacate en aerosol

Por qué

Contienen menos grasas y calorías.

En lugar de comer esto…

Aceite para hacer panes rápidos

Come eso…

Compota de manzana, banana pisada u otra fruta

Por qué

Reduce la grasa a la vez que aporta más fibra y vitaminas.

En lugar de comer esto, come eso para incorporar variedad y nutrientes similares

Cheese
Beans Peas Dried

En lugar de comer esto…

Come eso…

Por qué

Brócoli, repollo,
pimentón, tomates

Naranjas y otros cítricos, kiwi, papaya, fresas, melón cantalupo, frutos rojos

Son ricos en vitamina C.

Zanahorias, camote, espinaca, pimiento rojo

Melón cantalupo, mango y calabaza

Son ricos en vitamina A.

Carne magra de ternera, carne oscura de pollo

Habas blancas, lentejas, tofu firme, habas rojas

Son fuentes de hierro de origen vegetal.

Carne magra de ternera, cerdo, pollo, pescado

Huevos, requesón y otros quesos, yogur (sobre todo yogur griego), lentejas y habas (excepto las verdes), tofu, frutos secos* y mantequillas de semillas

Tienen un alto contenido de proteínas.

1 taza de leche o 1.5 oz de queso

1 taza de leche de soja o jugo de naranja fortificado, ¾ de taza de leche de almendras, 3 tazas de col rizada o grelos cocidos, 3 oz de sardinas, 6 cdas. de mantequilla de almendras*, ¾ de taza de tofu, 3 cdas. de melaza negra

Todas las porciones de alimentos indicadas tienen cantidades similares de calcio. (Ten en cuenta que debes comer una porción muy grande de vegetales para igualar una porción de lácteos).

* Puede representar un peligro de asfixia para niños menores de 5 años.

En lugar de comer esto…

Brócoli, repollo,
pimentón, tomates

Come eso…

Naranjas y otros cítricos, kiwi, papaya, fresas, melón cantalupo, frutos rojos

Por qué

Son ricos en vitamina C.

En lugar de comer esto…

Zanahorias, camote, espinaca, pimiento rojo

Come eso…

Melón cantalupo, mango y calabaza

Por qué

Son ricos en vitamina A.

En lugar de comer esto…

Carne magra de ternera, carne oscura de pollo

Come eso…

Habas blancas, lentejas, tofu firme, habas rojas

Por qué

Son fuentes de hierro de origen vegetal.

En lugar de comer esto…

Carne magra de ternera, cerdo, pollo, pescado

Come eso…

Huevos, requesón y otros quesos, yogur (sobre todo yogur griego), lentejas y habas (excepto las verdes), tofu, frutos secos* y mantequillas de semillas

Por qué

Tienen un alto contenido de proteínas.

En lugar de comer esto…

1 taza de leche o 1.5 oz de queso

Come eso…

1 taza de leche de soja o jugo de naranja fortificado, ¾ de taza de leche de almendras, 3 tazas de col rizada o grelos cocidos, 3 oz de sardinas, 6 cdas. de mantequilla de almendras*, ¾ de taza de tofu, 3 cdas. de melaza negra

Por qué

Todas las porciones de alimentos indicadas tienen cantidades similares de calcio. (Ten en cuenta que debes comer una porción muy grande de vegetales para igualar una porción de lácteos).

* Puede representar un peligro de asfixia para niños menores de 5 años.

En lugar de cocinar esto, cocina eso para comer más saludable

food for batter health
food for batter health

En lugar de comer esto…

Come eso…

Por qué

Pollo, pescado o vegetales fritos

Reboza con huevo y pan rallado o harina y hornea a alta temperatura o fríe con aire

Contienen menos grasas y calorías.

Vegetales hervidas

Mézclalas con un poco de aceite y condimentos y cocínalas en el horno.

Los vegetales pierden menos nutrientes y se vuelven dulces al hervirlos, lo que puede gustarles a los niños.

Vegetales al vapor

Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua

Los alimentos conservan más los nutrientes, tienen mejor aspecto y saben mejor.

Cocinar asado o falda al horno

Utiliza una olla de cocción lenta

Las carnes baratas, que son más saludables pero suelen ser más duras, se ablandan cuando se cocinan despacio a fuego lento. Si tienes una olla de cocción lenta, puedes programarla y olvidarte.

En lugar de comer esto…

Pollo, pescado o vegetales fritos

Come eso…

Reboza con huevo y pan rallado o harina y hornea a alta temperatura o fríe con aire

Por qué

Contienen menos grasas y calorías.

En lugar de comer esto…

Vegetales hervidas

Come eso…

Mézclalas con un poco de aceite y condimentos y cocínalas en el horno.

Por qué

Los vegetales pierden menos nutrientes y se vuelven dulces al hervirlos, lo que puede gustarles a los niños.

En lugar de comer esto…

Vegetales al vapor

Come eso…

Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua

Por qué

Los alimentos conservan más los nutrientes, tienen mejor aspecto y saben mejor.

En lugar de comer esto…

Vegetales al vapor

Come eso…

Cuece al vapor en el microondas, en un recipiente de vidrio o cerámica con 1 o 2 cucharadas de agua

Por qué

Los alimentos conservan más los nutrientes, tienen mejor aspecto y saben mejor.

En lugar de comer esto…

Cocinar asado o falda al horno

Come eso…

Utiliza una olla de cocción lenta

Por qué

Las carnes baratas, que son más saludables pero suelen ser más duras, se ablandan cuando se cocinan despacio a fuego lento. Si tienes una olla de cocción lenta, puedes programarla y olvidarte.

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Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when: