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Alimentos buenos para el intestino, según una nutricionista

junio 11, 2025 General / Familia

Tu intestino, tu salud

La salud intestinal afecta más que solo la digestión: puede afectar el estado de ánimo y el sistema inmunitario, e incluso reducir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes.

La clave para un intestino sano es tener más bacterias “beneficiosas” que “dañinas”.
Las bacterias beneficiosas ayudan a descomponer los alimentos, combatir enfermedades y favorecer el bienestar mental.

Comunicación entre intestino y cerebro

¿Sabías que el intestino y el cerebro “hablan entre ellos”?

De hecho, los investigadores incluso llaman al intestino “el segundo cerebro” porque le envía señales al cerebro.

El estrés, el estado de ánimo y la depresión pueden tener un impacto negativo en las bacterias del intestino. Otros factores como la falta de sueño, la contaminación y los antibióticos también pueden dañar la salud del intestino.

Y las bacterias del intestino también pueden influir en el apetito y en las elecciones de alimentos. Eso significa que lo que comes puede afectar cómo te sientes, y cómo te sientes puede afectar lo que comes.

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Términos útiles que debes conocer:

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Microbioma intestinal

También conocido como “microbiota intestinal” o “flora intestinal”, son las bacterias, los hongos y los virus que hay en el intestino. Algunos son beneficiosos, otros no.

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Probióticos

Bacterias vivas y beneficiosas que se encuentran en algunos alimentos y suplementos. Cuanta más variedad de probióticos haya en tu alimentación, mejor.

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Prebióticos

Ciertos tipos de alimentos ricos en fibra que nutren a las bacterias beneficiosas. Si recién empiezas a consumir estos alimentos, hazlo lentamente, ya que pueden causar gases.

Consejo
Comer una variedad de alimentos probióticos y prebióticos puede ayudar a mantener el intestino sano y favorecer el bienestar general.
Los probióticos introducen bacterias beneficiosas, mientras que los prebióticos alimentan esas bacterias para que puedan desarrollarse.

Para cuidar tu intestino de la mejor manera, elige una variedad de alimentos probióticos y prebióticos como estos:

Ejemplos de alimentos probióticos
  • Yogur: elige yogur natural y agrégale fruta o endulzante.
  • Leche fermentada y suero de leche: estos productos contienen probióticos naturales.
  • Kéfir: un producto bebible similar al yogur, a veces espeso como la crema agria.
  • Miso: una pasta salada hecha de soja, cebada o arroz fermentados. Es ideal para sopas y salsas.
  • Tempeh: un pastel de soja fermentada que a menudo se utiliza como sustituto de la carne.
  • Kimchi: un plato de repollo coreano fermentado y picante.
  • Chucrut: busca versiones refrigeradas y no pasteurizadas para obtener probióticos.
  • Kombucha: un té fermentado que contiene probióticos y a veces una pequeña cantidad de alcohol.
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El primer alimento probiótico de tu bebé: la leche materna

La lactancia materna ayuda a los bebés a desarrollar un microbioma intestinal fuerte. Los probióticos de la leche materna pueden proteger contra la diarrea, las infecciones y la inflamación.

Ejemplos de alimentos prebióticos
  • Habichuelas y legumbres: especialmente los guisantes de ojo negro (también llamados caupíes) y la soja.
  • Granos integrales: cebada, avena, salvado de trigo, maíz, panes integrales y cereales.
  • Cebollas, puerros, ajo y cebolletas: estos ayudan a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino.
  • Frutas: manzanas, plátanos (sobre todo los verdes), frambuesas, albaricoques.
  • Vegetales: jícama, espárragos, zanahorias, ejotes, tomates.
  • Raíz de achicoria: se añade a algunos alimentos como inulina y se encuentra en el café de achicoria.
  • Papas: especialmente cuando se cocinan y luego se enfrían, como en la ensalada de papas.
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¿Qué sucede con los refrescos prebióticos?

Bebidas como Olipop y Poppi tienen menos azúcar que los refrescos normales y contienen fibra prebiótica añadida (unos 9 gramos por lata). Tienen pocas calorías y pueden ser un gusto ocasional y divertido que también favorece la salud intestinal.

Alimentos que debemos comer menos para mejorar la salud del intestino
  • Endulzantes artificiales: pueden dañar las bacterias del intestino. Evita los alimentos con aspartamo, sucralosa y sacarina para una mejor salud intestinal.
  • Alimentos con alto contenido de azúcar: pasteles, galletas, dulces, té dulce y refrescos.
  • Alimentos ultraprocesados: a menudo contienen ingredientes artificiales que dañan las bacterias del intestino, como emulsionantes, potenciadores de sabor y aditivos.
  • Comidas fritas: tienen un alto contenido de grasas saturadas y trans, que son grasas no saludables.
  • Demasiado alcohol: puede alterar el equilibrio intestinal.
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Un intestino sano significa una mejor salud

Cuidar el intestino significa más que solo una buena digestión: puede mejorar el estado de ánimo, reforzar el sistema inmunitario e incluso mejorar la salud en general.

Comer más alimentos probióticos y prebióticos, y limitar las opciones procesadas y con alto contenido de azúcar puede ayudar a que se desarrollen las bacterias beneficiosas del intestino.

Pequeños cambios en tu alimentación pueden hacer una gran diferencia, así que comienza hoy mismo y dale a tu intestino el apoyo que necesita.

REFERENCIAS

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Pedroza Matute, S., & Iyavoo, S. (2023). Exploring the gut microbiota: Lifestyle choices, disease associations, and personal genomics. Frontiers in Nutrition, 10, 1225120.
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Hua, Y., Fan, R., Zhao, L., et al. (2020). Trans-fatty acids alter the gut microbiota in high-fat-diet-induced obese rats. British Journal of Nutrition, 124(12), 1251–1263.
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Bishehsari, F., Magno, E., Swanson, G., Desai, V., Voigt, R. M., Forsyth, C. B., & Keshavarzian, A. (2017). Alcohol and gut-derived inflammation. Alcohol Research, 38(2), 163–171.
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Graciously Nourished. (n.d.). Top prebiotic drinks. Retrieved March 24, 2025, from
https://graciouslynourished.com/top-prebiotic-drinks/#how-we-chose-the-best-prebiotic-drinks

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD
Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position