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Alimentación consciente: una forma sencilla de crear hábitos saludables para ti y tu familia

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enero 15, 2025 General / Familia
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¿Alguna vez has raspado el fondo de un cuenco cuando intentas tomar el siguiente bocado, pero al hacerlo descubres que ya no queda nada? ¿O sentiste el fondo vacío de una bolsa de papas fritas mientras te distraías en el sofá? ¿Alguna vez te encontraste comiendo bocadillos simplemente por aburrimiento, cansancio o ansiedad? Si es así, tal vez sea momento de pensar en una alimentación consciente.
Alimentación consciente significa prestar atención a lo que comes, cómo te sientes y por qué comes. Te permite disfrutar las comidas, mejorar tu salud y crear una mejor relación con los alimentos. Dado que la alimentación consciente se centra en el hambre y la saciedad y no en las emociones, puede generar beneficios a largo plazo para el bienestar físico y mental.
¿Sabías que los alimentos aprobados por WIC, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas, son excelentes para practicar una alimentación consciente? Analicemos cómo incorporarlos en la rutina diaria de tu familia.

¿Por qué es importante la alimentación consciente?

Practicar una alimentación consciente tiene beneficios tanto para los padres como para los hijos:
  • Mejora la salud: contribuye a la salud del corazón, controla el azúcar en la sangre y ayuda a la digestión.
  • Fomenta el equilibrio: te ayuda a mantener un peso saludable y a elegir mejor los alimentos.
  • Mejora el estado de ánimo: sentirse bien con la comida contribuye a tu bienestar general.
  • Fortalece las conexiones: las comidas conscientes son una oportunidad para fortalecer los vínculos familiares.

Consejos para practicar la alimentación consciente

  • Escucha a tu cuerpo
fullness cues

Antes de comer, pregúntate:
“¿Tengo hambre en este momento?”
“¿Cuánta saciedad siento?”

Gracias a estas preguntas, todas las personas están en sintonía con las señales de hambre y saciedad. Si tienes dudas, intenta usar una escala de hambre del 1 (mucha saciedad) al 10 (mucha hambre).

¿Cuánta hambre siento?

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10

Mucha hambre

Mucha saciedad

  • Come sin distracciones
toys

Apaga el televisor y aleja los teléfonos o juguetes durante las comidas. Comer en la mesa como una familia ayuda a que todos los miembros se concentren en la comida y en los demás.

  • Come despacio y saborea cada bocado
time

Fomenta la importancia de comer bocados pequeños y masticar bien. Por ejemplo, tómate un tiempo para apreciar el crujido de una manzana o la textura cremosa del yogur.

  • Divide los alimentos en porciones
portion

Sirve las comidas y bocadillos en un plato o en un cuenco en vez de comerlos directamente de la bolsa o caja. De ese modo, es posible controlar las porciones y evitar comer en exceso.

  • Analiza cómo te hace sentir la comida
makes

Después de las comidas, habla en familia sobre cómo ciertos alimentos afectan el estado de ánimo y el nivel de energía. Por ejemplo, observa cómo un sustancioso desayuno de avena permite que tu hijo esté saciado y concentrado en la escuela.

  • Aprecia lo que tienes en el plato
appreciate

Tómate un momento para hablar de los colores, sabores y texturas de la comida. Enseña a tus hijos de dónde provienen los alimentos y cómo se cultivan las frutas y verduras. De ese modo, los niños pueden apreciar los alimentos integrales.

Alimentación consciente con alimentos aprobados por WIC

Apaga el televisor y aleja los teléfonos o juguetes durante las comidas. Comer en la mesa como una familia ayuda a que todos los miembros se concentren en la comida y en los demás.
  • Come frutas y verduras como bocadillos: en lugar de papas fritas o galletas dulces, ofrece palitos de zanahoria o rebanadas de manzana. Pide a tus hijos que describan su sabor y su textura crujiente.
  • Opciones integrales: cambia los cereales azucarados por avena cubierta con bayas frescas. Comparte cómo la avena da energía durante el día y las bayas ayudan a mantener el cuerpo saludable.
  • Postre parfait de yogur: deja que tu hijo mezcle yogur con rebanadas de bananos, fresas, arándanos y cereales aprobados por WIC. Disfruten preparándolo y comiéndolo juntos.
  • Cenas coloridas: crea un “plato arcoíris” con camotes asados, brócoli al vapor y pollo asado. Pregunta a tus hijos cuál es su color favorito en las comidas.

Reflexión final

La clave de la alimentación consciente no es la perfección, sino prestar atención. Empieza poco a poco poniendo en práctica uno o dos de estos consejos en la próxima comida. Con el tiempo y gracias a estos hábitos, tú y tu familia pueden crear una relación más saludable y feliz con la comida.

¿Cómo pondrás en práctica la alimentación consciente esta semana? Comparte las formas favoritas de disfrutar los alimentos de WIC con los más pequeños.

AUTORA

Amanda Hojnacki

REFERENCIAS:

Nelson JB. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr. 2017 Aug;30(3):171-174. doi: 10.2337/ds17-0015. PMID: 28848310; PMCID: PMC5556586.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5556586/

Brighter Bites. Mindful Eating.
https://brighterbites.org/wp-content/uploads/2020/05/Mindful-Eating.pdf

Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position