Aclaremos la confusión con el azúcar
Bridget Swinney MS, RD, LD
El azúcar es un tema frecuente. Es posible que hayas oído que los estadounidenses consumen demasiada azúcar, que su consumo produce degeneración dental y otros problemas de salud y que, incluso, afecta la conducta de los niños. Quizá tus amigos dicen «La pasta tiene demasiada azúcar» o tu mamá, «Mis niveles de azúcar en sangre están elevados».
¿Pero qué es el azúcar?
¿Es tan dañina?
¿Cómo puedes saberlo?
¡Llegó la hora de aclarar la confusión con el azúcar!
¿Qué es el azúcar?
¿Cuáles son los diferentes tipos de azúcares?
Imagina los eslabones de una cadena; pueden ser iguales o diferentes.
Un «eslabón» de azúcar se denomina azúcar simple. Entre los ejemplos de azúcares simples (también llamados monosacáridos), se encuentran la glucosa, la fructosa y la galactosa. La fructosa es el azúcar que endulza naturalmente a las frutas y su jugo. La glucosa es lo que el cerebro y los músculos utilizan como energía.
Si se unen dos eslabones de azúcar, se obtiene un azúcar compuesto (también llamado disacárido). Entre los ejemplos de azúcares compuestos, se incluyen los siguientes:
La lactosa (el tipo de azúcar que contiene la leche, la leche materna y algunos productos lácteos) se compone de glucosa y galactosa. Si una persona es intolerante a la lactosa, se debe a que dicha persona carece de una enzima que descompone la lactosa en sus partes más pequeñas.
La sacarosa, o azúcar de mesa, se compone de glucosa y fructosa. La sacarosa puede obtenerse de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. La confusión se produce aquí porque le decimos sacarosa al azúcar, pero el término "azúcar" también describe otros edulcorantes.
La miel, que elaboran las abejas a partir del néctar de las flores, es una combinación de glucosa y fructosa.
Si se unen cadenas largas de azúcares, se forma almidón, que también se encuentra en las plantas. El jarabe de maíz se obtiene a partir de la descomposición del almidón de maíz en sus azúcares simples. Los granos, como el trigo y el centeno, también contienen almidón.
¿Qué es el azúcar?
Dicho sencillamente, el azúcar es un término general para referirse a una sustancia de sabor dulce que se disuelve en agua. Cuando hablamos de azúcar de mesa, se nos vienen a la mente los cristales blancos que es posible que utilices en una receta para hacer galletas o una torta. Pero el término azúcar puede describir muchas cosas diferentes en los alimentos.
¿Cuáles son los diferentes tipos de azúcares?
Imagina los eslabones de una cadena; pueden ser iguales o diferentes.
Un «eslabón» de azúcar se denomina azúcar simple. Entre los ejemplos de azúcares simples (también llamados monosacáridos), se encuentran la glucosa, la fructosa y la galactosa. La fructosa es el azúcar que endulza naturalmente a las frutas y su jugo. La glucosa es lo que el cerebro y los músculos utilizan como energía.
Si se unen dos eslabones de azúcar, se obtiene un azúcar compuesto (también llamado disacárido). Entre los ejemplos de azúcares compuestos, se incluyen los siguientes:
La lactosa (el tipo de azúcar que contiene la leche, la leche materna y algunos productos lácteos) se compone de glucosa y galactosa. Si una persona es intolerante a la lactosa, se debe a que dicha persona carece de una enzima que descompone la lactosa en sus partes más pequeñas.
La sacarosa, o azúcar de mesa, se compone de glucosa y fructosa. La sacarosa puede obtenerse de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. La confusión se produce aquí porque le decimos sacarosa al azúcar, pero el término "azúcar" también describe otros edulcorantes.
La miel, que elaboran las abejas a partir del néctar de las flores, es una combinación de glucosa y fructosa.
Si se unen cadenas largas de azúcares, se forma almidón, que también se encuentra en las plantas. El jarabe de maíz se obtiene a partir de la descomposición del almidón de maíz en sus azúcares simples. Los granos, como el trigo y el centeno, también contienen almidón.
Los azúcares compuestos y los almidones se descomponen en partes más pequeñas y, finalmente, en glucosa, que el cuerpo utiliza como energía.
Cómo encontrar azúcares en las etiquetas de información nutricional
Leche baja en grasa al 1 %
Porción: 1 taza
Calorías: 110
Cantidad total de carbohidratos: 13 g
Fibra alimentaria: 0 g
Azúcares totales: 12 g
En la cantidad total de carbohidratos, se incluyen la fibra, el azúcar y los alcoholes de azúcar.
Incluye 0 g de azúcares agregados
Leche chocolatada
Porción: 1 taza
Calorías: 170
Cantidad total de carbohidratos: 28 g
Fibra alimentaria: 1 g
Azúcares totales: 28 g
Incluye 17 g de azúcares agregados
La cantidad de azúcar natural de la lactosa es 11 g; 28-17
Alcoholes de azúcar
Los alcoholes de azúcar son otros tipos de edulcorantes y su denominación suele finalizar en «ol»; por ejemplo, el sorbitol, xilitol, maltitol, manitol, eritritol y el isomaltitol. Los alcoholes de azúcar suelen encontrarse en chicles sin azúcar, algunos caramelos y chocolate sin azúcar. Pueden tener entre un 25 % y un 50 % menos de calorías que el azúcar y no elevan tanto el azúcar en sangre como el azúcar de mesa. ¡Los alcoholes de azúcar se descomponen de diferentes maneras en el cuerpo y (a excepción del eritritol) pueden causar gases y tener un efecto laxante si se consumen en grandes cantidades! Los síntomas digestivos pueden comenzar luego de consumir entre 10 y 20 gramos de alcoholes de azúcar.
Azúcar añadida vs. azúcar natural:
- La leche, el yogur, la fruta enlatada y desecada y el jugo de fruta contienen azúcar natural, que formará parte de los gramos de carbohidratos.
- El yogur, la leche y la fruta endulzados tienen azúcar natural y azúcar agregado.
- Los alcoholes de azúcar se mencionan por separado y se incluyen en el total de carbohidratos.
Los alcoholes de azúcar suelen encontrarse en chicles sin azúcar, algunos caramelos y chocolate sin azúcar.
¿Cuánta cantidad de azúcar es mucha cantidad?
La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association) sugiere que se limite el consumo diario de azúcar agregado a menos de 6 cucharaditas para las mujeres y a 9 cucharaditas en el caso de los hombres.
Si bien el cuerpo necesita glucosa para obtener energía, el consumo excesivo de azúcar se relaciona con problemas de salud. El Dr. Frank Hu, profesor de nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health, dice: «Los efectos del consumo de azúcar agregado (aumento de la presión arterial, inflamación, aumento de peso, diabetes e hígado graso) se relacionan con un mayor riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular».
La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que se limite el consumo diario de azúcar agregado a menos de 6 cucharaditas para las mujeres y a 9 cucharaditas en el caso de los hombres. Se incluyen todos los tipos de azúcares y edulcorantes que contienen calorías.
¿Algunos tipos de azúcares son más saludables que otros?
A la hora de elegir mejor los alimentos, generalmente cuanto menos procesados, mejor.
Una cucharadita de azúcar de mesa tiene alrededor de 45 calorías.
Si es posible, elija azúcares naturales y menos procesados, como la melaza, el azúcar moreno y la miel.
Los edulcorantes naturales tienen un poco más de calorías, pero se pueden utilizar en cantidades menores debido a su poder endulzante.
Si bien el jarabe o néctar de agave suele presentarse como una opción más saludable que el azúcar, su alto contenido de fructosa podría ser un problema si se consume en exceso.
Azúcar solapada
Algunos fabricantes de alimentos utilizan otros nombres para el azúcar en las etiquetas de información nutricional. Mira la lista de ingredientes para ver si hay nombres de edulcorantes solapados como los siguientes:
- Néctar de agave
- Malta de cebada
- Jarabe de arroz integral
- Azúcar de caña
- Azúcar de coco
- Jarabe de maíz
- Dextrina
- Dextrosa
- Jugo de caña deshidratado
- Fructosa
- Concentrado de jugo de fruta
- Glucosa
- Azúcar invertida
- Maltodextrina
- Maltosa
- Manosa
- Jarabe de arce
- Azúcar de palma
- Panocha
- Jarabe de arroz
- Jarabe de sorgo
- Néctar de agave
- Malta de cebada
- Jarabe de arroz integral
- Azúcar de caña
- Azúcar de coco
- Jarabe de maíz
- Dextrina
- Dextrosa
- Jugo de caña deshidratado
- Fructosa
- Concentrado de jugo de fruta
- Glucosa
- Azúcar invertida
- Maltodextrina
- Maltosa
- Manosa
- Jarabe de arce
- Azúcar de palma
- Panocha
- Jarabe de arroz
- Jarabe de sorgo
REFERENCIAS:
https://en.wikipedia.org/wiki/Maltitol
Cita del Dr. Hu: https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
Leche chocolatada regular al 1 % Sprouts; sección de ofertas: walmart.com
«61 nombres para el azúcar» (61 Names for Sugar) de la Ohio State University: https://fcs.osu.edu/sites/fcs/files/imce/PDFs/Sixty_One_Names_Sugar_handout.pdf
