5 Steps to Support Your Mental Wellbeing

5 pasos para apoyar su bienestar mental

febrero 19, 2025 MUJERES

Como madre, tiene muchas responsabilidades y es fácil relegar su propia salud mental a un segundo plano. Sin embargo, cuidar su bienestar mental puede ayudarle a sentirse más positivo, gestionar el estrés y disfrutar más plenamente de cada momento de su vida.

As a parent, you’re juggling a lot, and it’s easy to put your own mental health on the back burner.

Estos son cinco pasos sencillos para potenciar su salud mental:

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Connect with Other People

Conecte con otras personas

Las relaciones sólidas pueden mejorar su estado de ánimo, hacerle sentir valorada y proporcionarle una red de apoyo. A continuación, le presentamos algunas maneras sencillas de fortalecer sus vínculos:

  • Dedique tiempo a su familia, por ejemplo, compartiendo las comidas juntos.
  • Planifique una salida divertida con amigos a los que no ve desde hace algún tiempo.
  • Juegue a un juego con sus hijos o converse con ellos en lugar de ver la televisión.
  • Realice llamadas o videollamadas con sus seres queridos que viven lejos.
  • Participe como voluntaria en su comunidad para conocer gente nueva y ayudar a los demás.
Consejo: Aunque la tecnología puede ayudarle a mantenerse en contacto con las personas, trate de no depender únicamente de los mensajes de texto o de las redes sociales. Las interacciones cara a cara o por audio pueden tener un efecto mayor.
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Be Physically Active

Manténgase activa físicamente

Estar activa no solo es bueno para su cuerpo, ¡también lo es para su mente! La actividad regular puede mejorar su autoestima y su estado de ánimo. Aquí tiene algunas ideas:

  • Dé un paseo o pruebe salir a correr.
  • Explore ejercicios de fuerza y flexibilidad, como el yoga.
  • Baile, dedíquese a la jardinería o juegue juegos activos con sus hijos.
Consejo: No necesita una membresía en el gimnasio ni equipos de ejercicio sofisticados. Encuentre actividades que disfrute e incorpórelas a su rutina.
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Learn New Skills

Aprenda habilidades nuevas

Aprender algo puede fortalecer su confianza, brindarle un sentido de propósito y ayudarle a conectar con otras personas. Considere lo siguiente:

  • Probar una receta nueva con sus hijos.
  • Incursionar en un pasatiempo nuevo, como pintar o escribir.
  • Adquirir una habilidad práctica, como reparar una bicicleta o dedicarse a la jardinería.
  • Inscribirse en una clase de un idioma nuevo o en un taller de manualidades.
Consejo: No se preocupe por ser ‘buena’ en un nuevo pasatiempo o habilidad; solo concéntrese en aquellas actividades que le brinden alegría y se adapten a su estilo de vida.
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Give to Others

Haga algo por los demás

Los actos de bondad pueden generar una sensación de recompensa, propósito y conexión. Estas son algunas ideas:

  • Agradezca a alguien que le haya ayudado.
  • Eche una mano en algún proyecto en el trabajo o en casa.
  • Dedique tiempo a una amistad o a un familiar que necesite compañía.
  • Sea voluntaria en una escuela, en un hospital o en un centro comunitario.
Consejo: Incluso actos pequeños de bondad, como sostener la puerta abierta para alguien o hacer un cumplido, pueden alegrar su día y el de la otra persona.
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Be Present in the Moment

Esté presente en cada momento

La atención plena significa prestar atención a lo que está ocurriendo ahora mismo: sus pensamientos, sentimientos y su entorno. Practicar la atención plena puede ayudarle a manejar mejor el estrés y a disfrutar más a fondo de la vida. Pruebe lo siguiente:

  • Respirar profundamente unas cuantas veces cuando se sienta abrumado.
  • Prestar atención a lo que ve, oye y huele mientras camina.
  • Reflexionar sobre aquello por lo que se siente agradecido al final del día.
Consejo: La atención plena no tiene que llevar mucho tiempo; incluso unos pocos minutos diarios pueden marcar una gran diferencia.

Los pasos pequeños pueden conducir a cambios grandes. Pruebe a elegir una o dos de estas ideas para poner en práctica esta semana y observe cómo se siente. Recuerde: cuidar su salud mental no solo es bueno para usted, sino que también le ayuda a ser la mejor versión de sí misma para sus hijos y seres queridos.

Small steps can lead to big changes.

REFERENCIAS:

NHS. Five Steps to Mental Wellbeing
www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/five-steps-to-mental-wellbeing/

Side Lying Hold

Side-Lying Hold

  1. For the right breast, lie on your right side with your baby facing you.
  2. Pull your baby close. Your baby’s mouth should be level with your nipple.
  3. In this position, you can cradle your baby’s back with your left arm and support yourself with your right arm and/or pillows.
  4. Keep loose clothing and bedding away from your baby.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You want to rest while baby feeds
  • You are breastfeeding in the middle of the night
  • You and your baby are comfortable in this position
Cross Cradle Hold

Cross-Cradle Hold

  1. For the right breast, use your left arm to hold your baby’s head at your right breast and baby’s body toward your left side. A pillow across your lap can help support your left arm.
  2. Gently place your left hand behind your baby’s ears and neck, with your thumb and index finger behind each ear and your palm between baby’s shoulder blades. Turn your baby’s body toward yours so your tummies are touching.
  3. Hold your breast as if you are squeezing a sandwich. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  4. As your baby’s mouth opens, push gently with your left palm on baby’s head to help them latch on. Make sure you keep your fingers out of the way.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby is premature
  • Your baby has a weak suck
  • Your baby needs help to stay latched
  • Your baby needs extra head support
  • You and your baby are comfortable in this position
Football Hold

Clutch or “Football” Hold

  1. For the right breast, hold your baby level, facing up, at your right side.
  2. Put your baby’s head near your right nipple and support their back and legs under your right arm.
  3. Hold the base of your baby’s head with your right palm. A pillow underneath your right arm can help support your baby’s weight.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Bring baby to you instead.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • You had a C-section
  • You have large breasts
  • You have flat or inverted nipples
  • You have a strong milk let-down
  • You are breastfeeding twins
  • Your baby likes to feed in an upright position
  • Your baby has reflux
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Cradle Hold

  1. For the right breast, cradle your baby with your right arm. Your baby will be on their left side across your lap, facing you at nipple level.
  2. Your baby’s head will rest on your right forearm with your baby’s back along your inner arm and palm.
  3. Turn your baby’s tummy toward your tummy. Your left hand is free to support your breast, if needed. Pillows can help support your arm and elbow.
  4. To protect your back, avoid leaning down to your baby. Instead, bring your baby to you.
  5. Reverse for the left breast.

This hold is useful when:

  • Your baby needs help latching on
  • You and your baby are comfortable in this position
Breastfeeding Holds

Laid-Back Hold

  1. Lean back on a pillow with your baby’s tummy touching yours and their head at breast level. Some moms find that sitting up nearly straight works well. Others prefer to lean back and lie almost flat.
  2. You can place your baby’s cheek near your breast, or you may want to use one hand to hold your breast near your baby. It’s up to you and what you think feels best.
  3. Your baby will naturally find your nipple, latch, and begin to suckle.

This hold is useful when:

  • Your baby is placed on your chest right after birth
  • You have a strong milk let-down
  • You have large breasts
  • You and your baby are comfortable in this position