h2 hide
أنا أكبر وأزداد قوة.
شكرًا لمساعدتي على تعلم كيفية الحفاظ على صحتي.
سأبلغ الخامسة من عمري قريبًا، لكن لا يزال لدي الكثير لأفعله تدريجيًّا. فساعديني على الحفاظ على صحة جسدي.
- احرصي على تعليمي كيف أختار الأطعمة الصحية. سأذهب قريبًا إلى المدرسة حيث يجب علي اتخاذ القرارات. وإذا سألني أصدقائي، يمكنني أن أخبرهم لماذا أختار الأطعمة التي أتناولها.
- ساعديني على تعلُّم كيفية إحداث توازن بين الأطعمة التي أتناولها. اشرحي لي أنه ينبغي إليّ عندما أتناول المثلجات أن أضيف إليها الفراولة الطازجة بدلاً من شراب الشوكولاتة.
- لنجرب طعامًا جديدًا مرة واحدة كل أسبوع. يمكنني اختيار نوعٍ جديد من الفاكهة أو الخضراوات من متجر البقالة، ويمكننا تحضيرها معًا.
- أريد غلق التلفزيون وممارسة بعض الألعاب. يمكننا أن نرقص على أنغام الموسيقى، أو نلعب لعبة التقاط الكرة، أو نتمشى (حتى لو كان ذلك داخل المنزل). فلنلعب لعبة التظاهر. يمكنني أن أتظاهر بأنني طائرٌ يرفرف بجناحيه، أو يمكنني الجري كحصان.
وجبة الإفطار هي أفضل شيء أبدأ به يومي
من الصعب التفكير أو الإنصات عندما أكون جائعًا. فتناوُل وجبة الإفطار يمنحني الطاقة اللازمة التي تجعلني قادرًا على التعلُّم. فلنخطط لوجبة الإفطار معًا. يمكننا تحضير المائدة بوضع علبة من حبوب الإفطار والأوعية والملاعق. ويمكننا إخراج الحليب والفاكهة في الصباح استعدادًا لتناولها. وبهذا يمكن أن تكون وجبة الإفطار في غاية السهولة!
إليكِ بعض الأمثلة المقترحة لأحجام حِصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يمكنني تناولها.
الإفطار
h4 hide
ثمرة موز صغيرة مقطعة شرائح،
½ كوب ماء
كوب واحد من حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة
مع كوب حليب قليل الدسم
الغداء
h4 hide
½ برتقالة مقطعة شرائح،
½ كوب من الجزر المقطع،
كوب حليب قليل الدسم
ملعقة كبيرة من فاكهة الجامون،
شريحتان من الخبز المعدّ من الحبوب الكاملة
مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني،
الوجبات الخفيفة
h4 hide
½ كوب من الفراولة المقطعة في شكل مكعبات
مع ½ كوب من الزبادي قليل الدسم،
5 حبات من الجزر صغير الحجم المقطع إلى شرائح
مع ¼ كوب من الحمص،
قطعتان أو 3 قطع من المقرمشات المعدّة من الحبوب الكاملة
مع إصبع واحدة من جبن الشلل المقطع إلى أرباع بالطول،
قطعة واحدة من رقائق البسكويت المصنوع من دقيق الشوفان مضافًا إليها الزبيب،
شرب الماء بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة
العشاء
h4 hide
½ كوب من ثمرات فراولة كبيرة الحجم مقطعة إلى شرائح،
كوب سلطة خضار مشكل مع ملعقة كبيرة من التتبيلة،
½ كوب ماء
½ كوب من المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الحبوب الكاملة،
3 ملاعق كبيرة من الدجاج المقطّع المطهو في الفرن،
مكعبان أو 3 مكعبات من الجبن
الكميات اليومية المقترحة من المجموعة الغذائية
الفاكهة
3 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½1 كوب)
فواكه نيئة مطهوة أو طرية.
مهروسة، أو مقطعة إلى شرائح، أو مقطعة قطعًا صغيرة.
قدمي فواكه متنوعة الألوان: الأحمر، والأصفر، والبرتقالي، والأزرق، والأخضر.
الخضراوات
3 إلى 4 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½1 إلى كوبين)
خضراوات مهروسة، أو مقطعة إلى شرائح، أو مقطعة قطعًا صغيرة.
قدمي خضراوات متنوعة الألوان: الأخضر الداكن، والبرتقالي، والأحمر، والأصفر، والأرجواني.
الحبوب
8 إلى 10 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ أونصة
(إجمالي 4 إلى 5 أونصات)
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو رقائق التورتيلا، أو معكرونة النودلز.
حبوب الإفطار الجافة أو المطهوة.
الحبوب
8 إلى 10 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ أونصة
(إجمالي 4 إلى 5 أونصات)
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو رقائق التورتيلا، أو معكرونة النودلز.
حبوب الإفطار الجافة أو المطهوة.
البروتينات
3 إلى 5 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = أونصة
(إجمالي 3 إلى 5 أونصات)
اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو المأكولات البحرية المطهوة.
البيض.
الفاصوليا أو البازلاء أو جبن التوفو المطهو.
زبدة الفول السوداني.
البروتينات
3 إلى 5 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = أونصة
(إجمالي 3 إلى 5 أونصات)
اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو المأكولات البحرية المطهوة.
البيض.
الفاصوليا أو البازلاء أو جبن التوفو المطهو.
زبدة الفول السوداني.
منتجات الألبان
5 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½2 كوب)
حليب قليل الدسم.
الزبادي.
الجبن.
منتجات الألبان
5 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½2 كوب)
حليب قليل الدسم.
الزبادي.
الجبن.
انظري ماذا يمكنني أن أفعل!
- يمكنني تناول الطعام باستخدام شوكة وملعقة، كما يمكنني مسح فمي ويدي بمنديل.
- أحب الرسم وصُنع الأشياء. فلنرسم صورة تتضمن المجموعات الغذائية.
- أحب القراءة. فلنذهب إلى المكتبة ونحصل على بعض الكتب.
- يمكنني الالتزام بتناوب الأدوار. هيا نلعب لعبة "اتبع القائد"!
- يمكنني تقديم المساعدة. فأستطيع إعداد المائدة لتناول العشاء، ومسحها وتنظيفها بعد الانتهاء من تناول الطعام.
حافظي على سلامتي وصحتي.
احرصي على اصطحابي لزيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة لمعرفة معدل نموي. ويمكنكِ زيارة الموقع الإلكتروني: www.cdc.gov/vaccines/schedules للتعرُّف على المواعيد التي ينبغي أن أتلقى فيها جرعات الحقن.
ذكِّريني بتنظيف أسناني بالفرشاة واستخدام خيط تنظيف الأسنان كل يوم. واحرصي على اصطحابي لزيارة طبيب الأسنان لإجراء الفحوصات اللازمة.
يساعدنا غسل اليدين على البقاء بصحة جيدة. ويجب أن نغسلهما كثيرًا بالماء الدافئ والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل.
أحتاج إلى توجيهي بقواعد بسيطة. احرصي على وضع حدود فيما يتعلق بأوقات وأماكن وعدد مرات مشاهدة الأجهزة الإلكترونية. تبادلي معي أطراف الأحاديث عن الأشياء التي أتعلمها أثناء مشاهدة تلك الأجهزة معًا، واحمني من الأشياء التي لا ينبغي أن أشاهدها. ولنحرص على التركيز على الاهتمام بشؤوننا وليس بالأجهزة الإلكترونية خلال أوقات تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
تجنَّبي تناول منتجات التبغ أو النيكوتين، والمشروبات الكحولية والماريجوانا، وغيرها من أشكال تعاطي المخدرات للحفاظ على صحة وسلامة أسرتنا. وللحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تناول منتجات التبغ أو النيكوتين، يمكنكِ زيارة الموقع الإلكتروني: www.quitnow.net. وللحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تناول المشروبات الكحولية أو المخدرات الأخرى، يمكنك زيارة الموقع الإلكتروني التالي: www.findtreatment.gov. يمكن أيضًا لاختصاصي التغذية التابع لـ Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants and Children (WIC، برنامج التغذية التكميلي الخاص للنساء والرضّع والأطفال) تزويدك بموارد إضافية.
تعمل هذه المؤسسة بمبدأ تكافؤ الفرص.
