h2 hide
أتعلُّم القيام بمزيدٍ من الأشياء لنفسي.
إنني أحتاج النظام والدعم اللازمين لأتناول الطعام بطريقةٍ جيدة.
وحتى يمكنني تناول الطعام بطريقةٍ جيدة، أحتاج إلى أن تُقدِّمي إليّ خيارات صحية من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. والأمر متروك إليّ أنا فيما يخص تناول الطعام الذي تقدمينه إليّ.
تتمثل مهمتك في تحديد:
- أصناف الطعام التي تقدمينها
- أوقات تقديم الطعام
- أماكن تناول الطعام
تتمثل مهمتي في تحديد:
- ما إذا كنتُ سأتناول الطعام أم لا
- الطعام الذي سأتناوله من بين أصناف الطعام التي تقدمينها إليّ
- الكميات التي سأتناولها
لا تشعري بالقلق إذا كنت لا أرغب في تناول إحدى الوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة.
أخبريني متى ستقدمين إليّ وجبتي الرئيسية أو وجبتي الخفيفة التالية.
لأنني على الأرجح سأكون جائعًا بحلول وقتها.
الوجبات الخفيفة مهمة للغاية
تساعدني الوجبات الخفيفة على الحصول على العناصر التي أحتاج إليها للنمو واللعب والتعلم. ولا تزال معدتي صغيرة، لذلك أشعر بالجوع كل ساعتين أو 3 ساعات. لهذا، احرصي على أن تقدمي إليّ وجبة خفيفة واحدة بين وجبتي الإفطار والغداء، ووجبة خفيفة واحدة بين وجبتي الغداء والعشاء، وربما وجبة خفيفة قبل النوم.
إليكِ بعض الأمثلة المقترحة لأحجام حِصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يمكنني تناولها.
الإفطار
h4 hide
¼ كوب من توت العُلَّيق المُقطَّع في شكل مكعبات
½ كوب حليب قليل الدسم
شريحة واحدة من الخبز المُحمَّص المصنوع من الحبوب الكاملة
بيضة مخفوقة ومطهوة
الغداء
h4 hide
شريحة واحدة مقطعة متوسطة الحجم من البطيخ
كوز ذرة صغير مسلوق
½ كوب ماء
شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
الوجبات الخفيفة
h4 hide
½ كوب من التوت الأزرق المقطع مع
½ كوب من الزبادي قليل الدسم
5 إلى 6 قطع من المقرمشات المعدّة من الحبوب الكاملة مع الجبن
½ كوب من الجزر المقطع إلى شرائح
مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
شرب الماء بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة
العشاء
h4 hide
½ كوب خوخ مقطع شرائح
½ كوب من زهور البروكلي المسلوق
½ كوب حليب قليل الدسم
½ كوب من الأرز البني المسلوق
أونصة من سمك السلمون المعلب والمصفى
الكميات اليومية المقترحة من المجموعة الغذائية
الفاكهة
3 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½1 كوب)
فواكه نيئة مطهوة أو طرية.
مهروسة، أو مقطعة إلى شرائح، أو مقطعة قطعًا صغيرة.
قدمي فواكه متنوعة الألوان: الأحمر، والأصفر، والبرتقالي، والأزرق، والأخضر.
الخضراوات
3 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½1 كوب)
خضراوات نيئة أو مطهوة مهروسة، أو مقطعة إلى شرائح، أو مقطعة قطعًا صغيرة.
قدمي خضراوات متنوعة الألوان: الأخضر الداكن، والبرتقالي، والأحمر، والأصفر، والأرجواني.
الحبوب
6 إلى 8 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ أونصة
(إجمالي 3 إلى 4 أونصات)
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، رقائق التورتيلا، معكرونة النودلز.
حبوب الإفطار الجافة أو المطهوة.
الحبوب
6 إلى 8 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ أونصة
(إجمالي 3 إلى 4 أونصات)
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، رقائق التورتيلا، معكرونة النودلز.
حبوب الإفطار الجافة أو المطهوة.
البروتينات
3 إلى 4 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = أونصة
(إجمالي 3 إلى 4 أونصات)
اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو المأكولات البحرية المطهوة.
البيض.
الفاصوليا أو البازلاء أو جبن التوفو المطهو.
زبدة الفول السوداني.
البروتينات
3 إلى 4 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = أونصة
(إجمالي 3 إلى 4 أونصات)
اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو المأكولات البحرية المطهوة.
البيض.
الفاصوليا أو البازلاء أو جبن التوفو المطهو.
زبدة الفول السوداني.
منتجات الألبان
5 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½2 كوب)
حليب قليل الدسم.
الزبادي.
الجبن.
منتجات الألبان
5 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½2 كوب)
حليب قليل الدسم.
الزبادي.
الجبن.
انظري ماذا يمكنني أن أفعل!
- يمكنني المساعدة على إعداد المائدة!
- يمكنني تنظيف ومسح الطاولة أو المنضدة باستخدام قطعة قماش أو إسفنجة.
- يمكنني تقطيع الخضراوات لإعداد السلطة.
حافظي على سلامتي وصحتي.
تأكدي من تقطيع الأطعمة إلى قطع صغيرة بما يكفي حتى لا تتسبب في اختناقي.
احرصي على اصطحابي لزيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة
ساعديني على تنظيف أسناني مرتين في اليوم باستخدام فرشاة أسنان صغيرة وناعمة مع وضع كمية صغيرة بحجم حبة البازلاء من معجون أسنان يحتوي على الفلورايد. واحرصي على تعليمي كيف أبصق معجون الأسنان وكيف أستخدم خيط تنظيف الأسنان كل يوم. واحرصي على اصطحابي لزيارة طبيب الأسنان لإجراء الفحوصات اللازمة.
يجب علينا غسل أيدينا كثيرًا. لهذا، احرصي على تعليمي كيف أغسل يدي بالماء الدافئ والصابون. يجب عليَّ غسل يدي لمدة 20 ثانية، أو خلال المدة التي يستغرقها غناء أغنية “Row, Row, Row Your Boat”.
واظبي على اللعب معي وساعديني على الاحتفاظ بنشاطي. احرصي على وضع حدود فيما يتعلق بأوقات وأماكن وعدد مرات مشاهدة الأجهزة الإلكترونية. ولنحرص على التركيز على الاهتمام بشؤوننا وليس بالأجهزة الإلكترونية خلال أوقات تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
تجنَّبي تناول منتجات التبغ أو النيكوتين، والمشروبات الكحولية والماريجوانا، وغيرها من أشكال تعاطي المخدرات للحفاظ على صحة وسلامة أسرتنا. وللحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تناول منتجات التبغ أو النيكوتين، يمكنكِ زيارة الموقع الإلكتروني: www.quitnow.net. وللحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تناول المشروبات الكحولية أو المخدرات الأخرى، يمكنك زيارة الموقع الإلكتروني التالي: www.findtreatment.gov. يمكن أيضًا لاختصاصي التغذية التابع لـ Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants and Children (WIC، برنامج التغذية التكميلي الخاص للنساء والرضّع والأطفال) تزويدك بموارد إضافية.
تعمل هذه المؤسسة بمبدأ تكافؤ الفرص.
