h2 hide
يعد بلوغي سن الثالثة أمرًا ممتعًا بالنسبة إليّ!
ستلاحظين أنني أصبحت فضوليًّا، وربما أطرح الكثير من الأسئلة. وسأحتاج إلى مساعدتك لتعلُّم أشياء جديدة.
ربما أكون انتقائيًّا وصعب الإرضاء فيما يتعلق بالأكل في بعض الأحيان.
قد أُقبل على تناول طعام معين في يومٍ ما، ثم أنصرف عنه في اليوم التالي. لا بأس إذا تناولت الكثير من الطعام في بعض الأحيان، أو أكلت قليلاً في أحيان أخرى، فربما أشعر بالجوع في بعض الأيام بشكلٍ أكبر من أيامٍ أخرى. وهذا أمرٌ طبيعي. سأتناول الطعام عندما أشعر بالجوع.
قد يغلب عليَّ الحذر بشأن تناول بعض الأطعمة الجديدة. وربما أحتاج إلى رؤية نوعٍ معين من الطعام 10 مرات أو أكثر حتى أعتاد على تناوله. فاستمري من فضلك في تقديمه، لكن لا ترغميني على تناوله.
تذكَّري أن:
- مُهمَّتك تتمثل في تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، وتحديد الأوقات التي سنتناول فيها الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
- مهمتي تقتضي تحديد ما إذا كنت أريد أن آكل من أصناف الطعام التي تقدمينها لي، وأي الأصناف سآكلها، والكميات التي سأتناولها منها.
أُريدكِ أن تعلميني ما يأتي:
- كيفية التصرف بطريقة لائقة عند الجلوس على المائدة.
- متى يجب أن أقول "نعم، من فضلك" و "لا، شكرًا لك".
- لا يمكنني تناول طعامي المفضل فقط (طوال الوقت).
- ليس مقبولاً أن أئِن أو أبكي أو أشعر بالانزعاج عندما أرى طعامًا جديدًا.
فيما يأتي بعض النصائح المفيدة:
- حدِّدي أوقاتًا منتظمةً نجلس فيها على الطاولة لتناول الوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية حتى تُتاح لي فرصة تناول الطعام كل ساعتين إلى 3 ساعات.
- لا تقدِّمي سوى الماء بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
- احرصي على تقديم نوع واحد على الأقل من الطعام الذي أحبه في كل وجبة رئيسية وكل وجبة خفيفة.
- عند الجلوس على المائدة، لا تسمحي إلا بتناول الطعام وتبادل الأحاديث الممتعة. ولنغلق جميع أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف. يمكنك التحدث إليّ عما جرى طوال اليوم.
- أعطيني أمثلةً على كيفية تناول الطعام بطريقةٍ جيدة، فمشاهدتك وأنت تأكلين الأطعمة الصحية تجعلني أرغب في تجربة تلك الأطعمة أيضًا.
إليكِ بعض الأمثلة المقترحة لأحجام حِصص الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة التي يمكنني تناولها.
الإفطار
h4 hide
½ كوب عصير برتقال طبيعي بنسبة 100%
½ كوب فلفل حلو مقطّع إلى مكعبات
شريحة واحدة من الخبز المُحمَّص المعدّ من الحبوب الكاملة
بيضة مخفوقة ومطهوة
½ كوب من الجبن المبشور
الغداء
h4 hide
½ كوب من حبات العنب المقطعة إلى نصفين
½ كوب من الجزر المسلوق ومقطع إلى شرائح
½ رغيف من الخبز العربي المعدّ من الحبوب الكاملة مع شريحة واحدة تزن
1 أونصة من لحم الديك الرومي البارد قليل الدهن* مع شريحة و
احدة من الجبن
½ كوب ماء
*احرصي على تسخين اللحوم الباردة بالبخار، ثم برّديها قبل التقديم.
الوجبات الخفيفة
h4 hide
قطعتان أو 3 قطع من المقرمشات المعدّة من الحبوب الكاملة مع إصبع
واحدة من جبن الشلل المقطع إلى أرباع بالطول
شريحة واحدة من الخبز المعدّ من الحبوب الكاملة مع
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني يتم دهنها في
طبقة رقيقة، ½ كوب حليب قليل الدسم، شرب
الماء بين الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة
العشاء
h4 hide
½ كوب كمثرى مقطعة إلى شرائح
½ كوب من الخضار المشكل المطهو والمقطع في شكل مكعبات
½ كوب حليب قليل الدسم
¼ كوب أرز بني مسلوق
¼ كوب من الفاصوليا المُرَقَّطة المسلوقة
الكميات اليومية المقترحة من المجموعة الغذائية
الفاكهة
3 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½1 كوب)
فواكه نيئة مطهوة أو طرية.
مهروسة، أو مقطعة إلى شرائح، أو مقطعة قطعًا صغيرة.
قدمي فواكه متنوعة الألوان: الأحمر، والأصفر، والبرتقالي، والأزرق، والأخضر.
الخضراوات
3 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½1 كوب)
خضراوات نيئة أو مطهوة مهروسة، أو مقطعة إلى شرائح، أو مقطعة قطعًا صغيرة.
قدمي خضراوات متنوعة الألوان: الأخضر الداكن، والبرتقالي، والأحمر، والأصفر، والأرجواني.
الحبوب
6 إلى 8 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ أونصة
(إجمالي 3 إلى 4 أونصات)
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، رقائق التورتيلا، معكرونة النودلز.
حبوب الإفطار الجافة أو المطهوة.
الحبوب
6 إلى 8 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ أونصة
(إجمالي 3 إلى 4 أونصات)
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، رقائق التورتيلا، معكرونة النودلز.
حبوب الإفطار الجافة أو المطهوة.
البروتينات
3 إلى 4 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = أونصة
(إجمالي 3 إلى 4 أونصات)
اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو المأكولات البحرية المطهوة.
البيض.
الفاصوليا أو البازلاء أو جبن التوفو المطهو.
زبدة الفول السوداني.
البروتينات
3 إلى 4 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = أونصة
(إجمالي 3 إلى 4 أونصات)
اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو المأكولات البحرية المطهوة.
البيض.
الفاصوليا أو البازلاء أو جبن التوفو المطهو.
زبدة الفول السوداني.
منتجات الألبان
5 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½2 كوب)
حليب قليل الدسم.
الزبادي.
الجبن.
منتجات الألبان
5 حصص غذائية في اليوم
الحصة الغذائية الواحدة = ½ كوب
(إجمالي ½2 كوب)
حليب قليل الدسم.
الزبادي.
الجبن.
انظري ماذا يمكنني أن أفعل!
- يمكنني تقديم المساعدة! أشعر بالسعادة عندما أساعدكِ على إعداد وجبات الطعام. وأميل أكثر إلى تذوق الطعام الذي شاركت في إعداده أيضًا.
- يمكنني تعلُّم حركات الطي واللّفّ. يمكنني المساعدة على طيّ مناشف الأطباق.
- يمكنني تعلُّم كيفية سكب السوائل. ويمكنني المساعدة على سكب الماء في أكواب بلاستيكية.
- يمكنني استخدام ملعقة كبيرة لتقليب عجينة الفطائر المحلاة أو عجينة المافن السائلة.
- يمكنني رجّ العبوات، مثل الزجاجات البلاستيكية التي تحتوي على تتبيلة السلطة، مستخدمًا يديّ. لذا، ينبغي التأكد من إحكام غلق أغطية تلك العبوات!
- أستطيع أنا أتعلم دهن الأطعمة. فيمكنني المساعدة على دهن زبدة الفول السوداني والأطعمة الهلامية على شرائح الخبز باستخدام سكين بلاستيكي غير حاد.
حافظي على سلامتي وصحتي.
احرصي على اصطحابي لزيارة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة
ساعديني على تنظيف أسناني مرتين في اليوم، واستخدام خيط تنظيف الأسنان يوميًّا. واحرصي على اصطحابي لزيارة طبيب الأسنان لإجراء الفحوصات اللازمة.
يجب علينا غسل أيدينا كثيرًا. لهذا، احرصي على تعليمي كيف أغسل يدي بالماء الدافئ والصابون. يجب عليَّ غسل يدي لمدة 20 ثانية، أو خلال المدة التي يستغرقها غناء أغنية “Row, Row, Row Your Boat”.
واظبي على اللعب معي وساعديني على الاحتفاظ بنشاطي. احرصي على وضع حدود فيما يتعلق بأوقات وأماكن وعدد مرات مشاهدة الأجهزة الإلكترونية. ولنحرص على التركيز على الاهتمام بشؤوننا وليس بالأجهزة الإلكترونية خلال أوقات تناول الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
تجنَّبي تناول منتجات التبغ أو النيكوتين، والمشروبات الكحولية والماريجوانا، وغيرها من أشكال تعاطي المخدرات للحفاظ على صحة وسلامة أسرتنا. وللحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تناول منتجات التبغ أو النيكوتين، يمكنكِ زيارة الموقع الإلكتروني: www.quitnow.net. وللحصول على الدعم اللازم للإقلاع عن تناول المشروبات الكحولية أو المخدرات الأخرى، يمكنك زيارة الموقع الإلكتروني التالي: www.findtreatment.gov. يمكن أيضًا لاختصاصي التغذية التابع لـ Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants and Children (WIC، برنامج التغذية التكميلي الخاص للنساء والرضّع والأطفال) تزويدك بموارد إضافية.
تعمل هذه المؤسسة بمبدأ تكافؤ الفرص.
